שלום.
אני בן 13 וחצי
גובה: 1.64
משקל: 60
ואני רוצה לדעת עם מישהו יכול להביא לי איזה תפריט של ספורט ותזונה נכונה שמתאימים לי
-תודה לעוזרים.
שלום.
אני בן 13 וחצי
גובה: 1.64
משקל: 60
ואני רוצה לדעת עם מישהו יכול להביא לי איזה תפריט של ספורט ותזונה נכונה שמתאימים לי
-תודה לעוזרים.
טונה אם דבש
אני יביא לך תזונה מאוד טובה שזה כל ספורטאי משתמש בזה ....
קודם כל אתה חייב לחשב את ה MBI שלך שזה Body Mass Index
הנוסחא לחישוב = משקל
גובה 2
ככה תחשב את זה למשל אצלי אני שוקל 89 והגובה שלי מטר 98 אז אני עושה 89 מכפיל תגובה פעמיים ומחלק ..
מה שאמור להיות בגיל שלך זה בין 16-24 שזה כזה בין גיל 13 לגיל 20 וזה ממש טוב..
עכשיו המזון:
בין השעות 6-11 תוכל דגני בוקר,פסטה,לחם,אורז מומלץ לישתות חלב לחיזוק העצמות
בין השעות 12-15 פירות\ירקות סלטים וזה
ואז כבר בשר עוף דגים בייצים טונה
רכיבי תזונה הדרושים לגוף בכמויות של עשרות עד מאות גרמים ביום:
רכיב התזונה
מבנה כימי
תפקידים עיקרים
מקורות המזון
צריכה יומית מומלצת
פחמימות (סוכרים)
מורכבות מפחמן,מימן וחמצן. מבחינים בין פחמימות פשוטות (חד-סוכרים ודו-סוכרים שטעמם מתוק) לפחמימות מורכבות (רב-סוכרים, למשל עמילן)
מנוצלת על ידי הגוף להפקת אנרגיה
דגנים ומוצריהם, ירקות, פירות, ממתקים
55-60% מכלל צריכת האנרגיה היומית
חלבונים
בנויים מחומצות אמינו המורכבות מפחמן, מימן, חמצן, חנקן ולפעמים גופרית
רובם משמשים לבניית תאים ורקמות בגוף, אחרים משתתפים למשל בזירוז פעילויות פיזיולוגיות ובוויסותן
בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קיטניות, אגוזים
למבוגר, 0.8 ג' לכל ק"ג ממשקל הגוף או כ- 15% מכלל צריכת האנרגיה היומית
שומנים
מורכבים מפחמן ומימן. לעיתים יכילו גם חמצן וחנקן. אינם מסיסים במים.
משמשים לשימור אנרגיה – מאגר האנרגיה העיקרי בגוף נמצא בצורה של שומן
זיתים, אבוקדו, אגוזים וגרעינים למיניהם, חלמון הביצה, מוצרי חלב,בשר, דגים
עד 30% מכלל צריכת האנרגיה היומית לפי החלוקה הבאה: שומן רווי – פחות מ- 10% מכלל צריכת האנרגיה היומית. שומן רב בלתי רווי – עד 10% מכלל האנרגיה היומית. שומן חד בלתי רווי – לפחות 10% מכלל צריכת האנרגיה היומית. כולסטרול:כ 300 מ"ג
סיבים תזונתיים
רוב הסיבים התזונתיים הינם פחמימות (למשל תאית), האנזימים במערכת העיכול של האדם אינם יכולים לפרקם. מקורם במזונות צמחיים
משפרים את תפקודה הפיזי של מערכת העיכול, עשויים לסייע במניעה של עצירות ושל סרטן המעי הגס, בהורדת רמות הכולסטרול בדם, בהורדת רמות הסוכר בדמם של סוכרתיים.
דגנים מלאים, קיטניות, גרעינים, אגוזים, פירות, ירקות
20 -35 ג' ליום או 17 ג' לכל 100 קלוריות
מים
מורכבים ממימן וחמצן, גוף האדם מכיל כ- 60% מים
הכרחיים להתרחשות כל התהליכים בגוף, מהווים את עיקר תוכן התאים והרקמות, ממיסים את רוב החומרים בגוף, מסייעים בתהליכי העיכול והפרשת הפסולת, יש להם חלק בויסות חום הגוף.
נמצאים בכל המזונות (בכמויות שונות) מלבד בסוכר או בשמן, נמצאים בכמות גדולה בפירות וירקות.
1.5 -2 ליטר ליום (10 -8 כוסות) ויותר – לפי מזג האוויר
טבלת הרכב המזונות (ב- 100 גרם למזון)מוצרי חלב
המזון
קלוריות
חלבון
שומן
פחמימות
המזון
קלוריות
חלבון
שומן
פחמימות
אבטיח (ללא קליפה)
גבינת קוטג' 0.5%310.50.47.3
גבינה לבנה 0.5%66140.51.5
גבינת קוטג' 5%5610.90.52.8
גבינה לבנה 9%1001251.5
חלב מפוסטר 1%13510.593
גבינת מוצרלה43314.8
יוגורט 1.5%24681813
גבינה צהובה 17% שומן423.41.53.6
לבן 3%23425172
גבינה מלוחה 9% שומן593.534.5
1932593
מוצרי קמח, אורז, קטניות, מרקיםהמזון
קלוריות
חלבון
שומן
פחמימות
המזון
קלוריות
חלבון
שומן
פחמימות
אורז לבן מבושל
מרק אפונה (מאבקה)1292.70.325.6
אורז חום מבושל314151042.2
עוגת גבינה1192.50.625.8
אטריות מבושלות30912.51727
עוגת פירות15150.432.6
לחם לבן3364.515.545.5
פיתה24789.90.652.1
לחם קל2508.50.553.1
פיצה180100.544
לחם מחיטה מלאה3781017.545.5
פלאפל2489.51.550.5
לחם, חלה33313.317.831.5
קווקר (שיבולת שועל)2548.23.547.6
מצה572.6110.2
שקדי מרק374121.579.4
מרק ירקות52010.522.561.7
654.21.88.3
הערך הקלורי של רכיבי תזונה:1 גרם חלבון – 4 קלוריות1 גרם פחמימות – 4 קלוריות1 גרם שומן – 9 קלוריות1 גרם אלכוהול – 7 קלוריותאחוז השומן הרצוי בגופנו (לשאינם ספורטאים). נמדד בעזרת מכשיר מקצועי מיוחד. מדורג לפי גיל :מיןדירוג29 -2030 -3940-4950-5960+גבריםמצוין<11<12<14<15<16טוב11-1312-1414-1615-1716-18ממוצע14-2015-2117-2318-2419-25בינוני21-2322-2424-2625-2726-28גרוע>23>24>26>27>28נשיםמצוין<16<17<18<19<20טוב16-1917-2018-2119-2220-23ממוצע20-2821-2922-3023-3124-32בינוני29-3130-3231-3332-3433-35גרוע>31>32>33>34>35
אחוז השומן בגופנו עולה החל מהעשור הרביעי בחיינו (במיוחד אצל נשים שאינן פעילות), וגורם לעלייה כללית במשקל הגוף ולחוסר הצלחה בדיאטות לירידה במשקל.
אחוז גבוה של שומן בגוף הוא גורם סיכון למחלות כלי דם ולב, סוכרת ומחלות כרוניות אחרות. ניתן להפחית את אחוז השומן בגוף בעזרת דיאטה שבה עד 30% מהקלוריות מקורו בשומן, וביצוע מתמיד של פעילות גופנית. רצוי לרכוש מוצרי מזון שיש בהם עד 10 גרם שומן ב- 100 גרם. את כמות השומן ניתן לבדוק בתווית הסימון התזונתי של המוצר.
אחוז השומן בחטיפים מלוחים ומתוקים:
החטיף
החטיףכמות השומן%
כמות השומן%והקלוריות ב - 100 גרםהקלוריות משומןבמבהוהקלוריות ב - 100 גרםהקלוריות משומן
מגנום550 / 3659
ביסלי345 / 22.860
שוקולד פרה500 / 25.746
תפוצ'יפס533 / 2949
גלידה וניל554 / 3455
דובונים204 / 10.446
עוגיות חגיגה536 / 33.857
בייגלה501 / 2138
עוגת קפוצינו438 / 1429
צ'יקס390 / 17.841
טוויסט395 / 1227
אייר ביס471 / 1936
פתיבר395 / 11.526
קרקר דגנית439 / 9.620
צ'ואי395 / 1023
בייגל ביייגל393 / 7.116
גלידיאט389 / 512
אפרופו אפוי81 / 1.112
ביסקוטים398 / 511
380 / 49
v יש להקפיד לאכול 3 ארוחות "גדולות" ומגוונות ובנוסף 2 ארוחות חטיף במשך היום.הנחיות תזונה לילד ספורטאי:
v חשוב שהמזון והחטיפים יהיו בעלי תכולת שומן קטנה או בינונית. לדוגמא – כדאי לבחור בדגני בוקר או חטיפי גרנולה במקום חטיפים מטוגנים כמו צ'יפס, במבה וביסלי.
v חשוב במיוחד לאכול ארוחת בוקר הכוללת לחם וממרח או דגני בוקר או יוגורט ופרי ובנוסף שתייה.
v את הארוחות יש לחלק במשך היום לפי מועד האימון או המשחק. ניתן לאכול ארוחת חטיף גם שעה לפני האירוע.
v זמן קצר לאחר לסיום האימון או המשחק חשוב לאכול ארוחה הכוללת פחמימות מורכבות וחלבונים כמו פסטה ברוטב עגבניות, מנת בשר או תחליף לצמחוניים, ירקות ושתייה.
v חשוב לשתות במשך היום כולו ובמיוחד לפני, בזמן ולאחר אימון ומשחק.
v במשך היום יש לאכול בסה"כ 3 פירות ו- 4 סוגי ירקות המהווים מקור מומלץ לויטמינים ומינראלים, נוזלים וסיבים תזונתיים.
v זכרו – אכילת ממתקים בכמות גדולה גורמת לעלייה בכמות השומן בגוף ולדלדול מאגרי הויטמינים.
הנחיות לשתיה מספיקה:
¨ 1-2 שעות לפני - כוס מים או משקה ספורט.
¨ 10-15 דקות לפני – כוס מים נוספת
¨ במהלך האימון או משחק – יש לשתות לפחות בקבוק של חצי ליטר משקה ספורט או מים.
¨ לאחר הפעילות – לפחות כוס אחת של מים או מיץ.
* היערכות מראש היא שם המשחקהמלצות עשה ואל תעשה:
* לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אם הגוף איבד למעלה מ-5% ממשקלו כתוצאה מהתייבשות
* בכדי למנוע עייפות צריך לצרוך מספיק מזונות עשירים בברזל
* לפני פעילות ובכל תקופת האימונים – הוסף פחמימות והפחת בשומן.
* חשוב להימנע מג'אנק פוד.
עשה לפני פעילות אימון ומשחק:
* אסור לבצע פעילות על "אדי" דלק.
* יש לאכול ארוחה בינונית 2-3 שעות לפני הפעילות. ארוחה קטנה אפשר גם שעה לפני הפעילות.
* במהלך אימון או משחק בהם אתה פעיל כשעה או יותר – יש לשתות כל 20-15 דקות משקאות ספורט המכילים פחמימות למניעה של ירידת רמת הסוכר בדם.
* ניתן להכין משקה ספורט גם מפחית מיץ תפוזים, 3 פחיות מים ו-10 גרגירי מלח.
כאשר לוח הזמנים צפוף:
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] נערכים מראש
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] לוקחים בקבוק שתייה ריק בנפח של ליטר וממלאים אותו בכל פעם מחדש. לא שותים מ"קולר" או ברזיה.
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] לוקחים בתיק שקית ירקות ופירות.
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] מכינים סנדויצ'ים גדולים ומזינים – סנדויץ' גדול לכל 3 שעות (בגודל של לחמנייה קלועה).
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] ממלאים בלחמנייה – גבינות, פסטרמה, טונה, ביצים, ירקות.
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] אוכלים מוצרי חלב במקום חטיפים או ארוחות ביניים.
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] ממתקים וחטיפים באימון, לפניו או אחריו (גם חטיפי אנרגיה וגרנולה) – יותר מתוקים ופחות שמנים.
אם לא נערכנו מראש:
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] קונים מים ופחיות או בקבוקי מיץ תפוזים ומערבבים. לא שותים משקאות מוגזים
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] קונים מנות עשירות פחמימות – בגט, פיתה+ חומוס וסלט. לא קונים מנות עשירות בשומן כמו בורקס, חטיפים מטוגנים וממתקים שמנים.
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] קונים מוצרי חלב לאכילה לאחר אימון
אם לא נערכנו מראש:
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/22/clip_image001.gif[/IMG] קונים מים ופחיות או בקבוקי מיץ תפוזים ומערבבים. לא שותים משקאות מוגזים
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/22/clip_image001.gif[/IMG] קונים מנות עשירות פחמימות – בגט, פיתה+ חומוס וסלט. לא קונים מנות עשירות בשומן כמו בורקס, חטיפים מטוגנים וממתקים שמנים.
[IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/22/clip_image001.gif[/IMG] קונים מוצרי חלב לאכילה לאחר אימון
תודה ולדי.
בבוקר דגנים.
בצהריים עוף ותפוחי אדמה.
בערב מרק טוב
ולדי ?
ניראלי אתה דיאטני מזה התפריט הזה חחח