מציג תוצאות 1 עד 5 מתוך 5

אשכול: עזרה| תזונה נכונה

  1. #1
    הסמל האישי של Sylo
    Sylo Sylo מנותק ותיק
    תאריך הצטרפות
    11/10/08
    הודעות
    1,239
    קיבל לייק
    0 פעמים

    עזרה| תזונה נכונה

    שלום.
    אני בן 13 וחצי
    גובה: 1.64
    משקל: 60

    ואני רוצה לדעת עם מישהו יכול להביא לי איזה תפריט של ספורט ותזונה נכונה שמתאימים לי
    -תודה לעוזרים.

  2. #2
    הסמל האישי של Evil^Soulz
    Evil^Soulz Evil^Soulz מנותק מתקדם
    תאריך הצטרפות
    24/02/09
    שם פרטי
    אלירן
    הודעות
    919
    קיבל לייק
    9 פעמים
    טונה אם דבש

  3. #3
    ולדי ולדי מנותק טירון
    תאריך הצטרפות
    20/01/07
    הודעות
    64
    קיבל לייק
    0 פעמים
    אני יביא לך תזונה מאוד טובה שזה כל ספורטאי משתמש בזה ....

    קודם כל אתה חייב לחשב את ה MBI שלך שזה Body Mass Index

    הנוסחא לחישוב = משקל
    גובה 2

    ככה תחשב את זה למשל אצלי אני שוקל 89 והגובה שלי מטר 98 אז אני עושה 89 מכפיל תגובה פעמיים ומחלק ..

    מה שאמור להיות בגיל שלך זה בין 16-24 שזה כזה בין גיל 13 לגיל 20 וזה ממש טוב..

    עכשיו המזון:

    בין השעות 6-11 תוכל דגני בוקר,פסטה,לחם,אורז מומלץ לישתות חלב לחיזוק העצמות
    בין השעות 12-15 פירות\ירקות סלטים וזה
    ואז כבר בשר עוף דגים בייצים טונה

    רכיבי תזונה הדרושים לגוף בכמויות של עשרות עד מאות גרמים ביום:



    רכיב התזונה
    מבנה כימי
    תפקידים עיקרים
    מקורות המזון
    צריכה יומית מומלצת
    פחמימות (סוכרים)
    מורכבות מפחמן,מימן וחמצן. מבחינים בין פחמימות פשוטות (חד-סוכרים ודו-סוכרים שטעמם מתוק) לפחמימות מורכבות (רב-סוכרים, למשל עמילן)
    מנוצלת על ידי הגוף להפקת אנרגיה
    דגנים ומוצריהם, ירקות, פירות, ממתקים
    55-60% מכלל צריכת האנרגיה היומית
    חלבונים
    בנויים מחומצות אמינו המורכבות מפחמן, מימן, חמצן, חנקן ולפעמים גופרית
    רובם משמשים לבניית תאים ורקמות בגוף, אחרים משתתפים למשל בזירוז פעילויות פיזיולוגיות ובוויסותן
    בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קיטניות, אגוזים
    למבוגר, 0.8 ג' לכל ק"ג ממשקל הגוף או כ- 15% מכלל צריכת האנרגיה היומית
    שומנים
    מורכבים מפחמן ומימן. לעיתים יכילו גם חמצן וחנקן. אינם מסיסים במים.
    משמשים לשימור אנרגיה – מאגר האנרגיה העיקרי בגוף נמצא בצורה של שומן
    זיתים, אבוקדו, אגוזים וגרעינים למיניהם, חלמון הביצה, מוצרי חלב,בשר, דגים
    עד 30% מכלל צריכת האנרגיה היומית לפי החלוקה הבאה: שומן רווי – פחות מ- 10% מכלל צריכת האנרגיה היומית. שומן רב בלתי רווי – עד 10% מכלל האנרגיה היומית. שומן חד בלתי רווי – לפחות 10% מכלל צריכת האנרגיה היומית. כולסטרול:כ 300 מ"ג
    סיבים תזונתיים
    רוב הסיבים התזונתיים הינם פחמימות (למשל תאית), האנזימים במערכת העיכול של האדם אינם יכולים לפרקם. מקורם במזונות צמחיים
    משפרים את תפקודה הפיזי של מערכת העיכול, עשויים לסייע במניעה של עצירות ושל סרטן המעי הגס, בהורדת רמות הכולסטרול בדם, בהורדת רמות הסוכר בדמם של סוכרתיים.
    דגנים מלאים, קיטניות, גרעינים, אגוזים, פירות, ירקות
    20 -35 ג' ליום או 17 ג' לכל 100 קלוריות
    מים
    מורכבים ממימן וחמצן, גוף האדם מכיל כ- 60% מים
    הכרחיים להתרחשות כל התהליכים בגוף, מהווים את עיקר תוכן התאים והרקמות, ממיסים את רוב החומרים בגוף, מסייעים בתהליכי העיכול והפרשת הפסולת, יש להם חלק בויסות חום הגוף.
    נמצאים בכל המזונות (בכמויות שונות) מלבד בסוכר או בשמן, נמצאים בכמות גדולה בפירות וירקות.
    1.5 -2 ליטר ליום (10 -8 כוסות) ויותר – לפי מזג האוויר



    טבלת הרכב המזונות (ב- 100 גרם למזון)
    מוצרי חלב


    המזון
    קלוריות
    חלבון
    שומן
    פחמימות
    המזון
    קלוריות
    חלבון
    שומן
    פחמימות
    אבטיח (ללא קליפה)
    31
    0.5
    0.4
    7.3
    גבינת קוטג' 0.5%
    66
    14
    0.5
    1.5
    גבינה לבנה 0.5%
    56
    10.9
    0.5
    2.8
    גבינת קוטג' 5%
    100
    12
    5
    1.5
    גבינה לבנה 9%
    135
    10.5
    9
    3
    חלב מפוסטר 1%
    43
    3
    1
    4.8
    גבינת מוצרלה
    246
    8
    18
    13
    יוגורט 1.5%
    42
    3.4
    1.5
    3.6
    גבינה צהובה 17% שומן
    234
    25
    17
    2
    לבן 3%
    59
    3.5
    3
    4.5
    גבינה מלוחה 9% שומן
    193
    25
    9
    3






    מוצרי קמח, אורז, קטניות, מרקים
    המזון
    קלוריות
    חלבון
    שומן
    פחמימות
    המזון
    קלוריות
    חלבון
    שומן
    פחמימות
    אורז לבן מבושל
    129
    2.7
    0.3
    25.6
    מרק אפונה (מאבקה)
    314
    15
    10
    42.2
    אורז חום מבושל
    119
    2.5
    0.6
    25.8
    עוגת גבינה
    309
    12.5
    17
    27
    אטריות מבושלות
    151
    5
    0.4
    32.6
    עוגת פירות
    336
    4.5
    15.5
    45.5
    לחם לבן
    247
    89.9
    0.6
    52.1
    פיתה
    250
    8.5
    0.5
    53.1
    לחם קל
    180
    10
    0.5
    44
    פיצה
    378
    10
    17.5
    45.5
    לחם מחיטה מלאה
    248
    9.5
    1.5
    50.5
    פלאפל
    333
    13.3
    17.8
    31.5
    לחם, חלה
    254
    8.2
    3.5
    47.6
    קווקר (שיבולת שועל)
    57
    2.6
    1
    10.2
    מצה
    374
    12
    1.5
    79.4
    שקדי מרק
    520
    10.5
    22.5
    61.7
    מרק ירקות
    65
    4.2
    1.8
    8.3







    הערך הקלורי של רכיבי תזונה:
    1 גרם חלבון – 4 קלוריות
    1 גרם פחמימות – 4 קלוריות
    1 גרם שומן – 9 קלוריות
    1 גרם אלכוהול – 7 קלוריות
    אחוז השומן הרצוי בגופנו (לשאינם ספורטאים). נמדד בעזרת מכשיר מקצועי מיוחד. מדורג לפי גיל :
    מין
    דירוג
    29 -20
    30 -39
    40-49
    50-59
    60+
    גברים
    מצוין
    <11
    <12
    <14
    <15
    <16
    טוב
    11-13
    12-14
    14-16
    15-17
    16-18
    ממוצע
    14-20
    15-21
    17-23
    18-24
    19-25
    בינוני
    21-23
    22-24
    24-26
    25-27
    26-28
    גרוע
    >23
    >24
    >26
    >27
    >28
    נשים
    מצוין
    <16
    <17
    <18
    <19
    <20
    טוב
    16-19
    17-20
    18-21
    19-22
    20-23
    ממוצע
    20-28
    21-29
    22-30
    23-31
    24-32
    בינוני
    29-31
    30-32
    31-33
    32-34
    33-35
    גרוע
    >31
    >32
    >33
    >34
    >35

    אחוז השומן בגופנו עולה החל מהעשור הרביעי בחיינו (במיוחד אצל נשים שאינן פעילות), וגורם לעלייה כללית במשקל הגוף ולחוסר הצלחה בדיאטות לירידה במשקל.

    אחוז גבוה של שומן בגוף הוא גורם סיכון למחלות כלי דם ולב, סוכרת ומחלות כרוניות אחרות. ניתן להפחית את אחוז השומן בגוף בעזרת דיאטה שבה עד 30% מהקלוריות מקורו בשומן, וביצוע מתמיד של פעילות גופנית. רצוי לרכוש מוצרי מזון שיש בהם עד 10 גרם שומן ב- 100 גרם. את כמות השומן ניתן לבדוק בתווית הסימון התזונתי של המוצר.

    אחוז השומן בחטיפים מלוחים ומתוקים:

    החטיף
    כמות השומן
    %
    החטיף
    כמות השומן
    %
    והקלוריות ב - 100 גרם
    הקלוריות משומן
    והקלוריות ב - 100 גרם
    הקלוריות משומן
    במבה
    550 / 36
    59
    מגנום
    345 / 22.8
    60
    ביסלי
    500 / 25.7
    46
    שוקולד פרה
    533 / 29
    49
    תפוצ'יפס
    554 / 34
    55
    גלידה וניל
    204 / 10.4
    46
    דובונים
    536 / 33.8
    57
    עוגיות חגיגה
    501 / 21
    38
    בייגלה
    438 / 14
    29
    עוגת קפוצינו
    390 / 17.8
    41
    צ'יקס
    395 / 12
    27
    טוויסט
    471 / 19
    36
    אייר ביס
    395 / 11.5
    26
    פתיבר
    439 / 9.6
    20
    קרקר דגנית
    395 / 10
    23
    צ'ואי
    393 / 7.1
    16
    בייגל ביייגל
    389 / 5
    12
    גלידיאט
    81 / 1.1
    12
    אפרופו אפוי
    398 / 5
    11
    ביסקוטים
    380 / 4
    9



    הנחיות תזונה לילד ספורטאי:
    v יש להקפיד לאכול 3 ארוחות "גדולות" ומגוונות ובנוסף 2 ארוחות חטיף במשך היום.
    v חשוב שהמזון והחטיפים יהיו בעלי תכולת שומן קטנה או בינונית. לדוגמא – כדאי לבחור בדגני בוקר או חטיפי גרנולה במקום חטיפים מטוגנים כמו צ'יפס, במבה וביסלי.
    v חשוב במיוחד לאכול ארוחת בוקר הכוללת לחם וממרח או דגני בוקר או יוגורט ופרי ובנוסף שתייה.
    v את הארוחות יש לחלק במשך היום לפי מועד האימון או המשחק. ניתן לאכול ארוחת חטיף גם שעה לפני האירוע.
    v זמן קצר לאחר לסיום האימון או המשחק חשוב לאכול ארוחה הכוללת פחמימות מורכבות וחלבונים כמו פסטה ברוטב עגבניות, מנת בשר או תחליף לצמחוניים, ירקות ושתייה.
    v חשוב לשתות במשך היום כולו ובמיוחד לפני, בזמן ולאחר אימון ומשחק.
    v במשך היום יש לאכול בסה"כ 3 פירות ו- 4 סוגי ירקות המהווים מקור מומלץ לויטמינים ומינראלים, נוזלים וסיבים תזונתיים.
    v זכרו – אכילת ממתקים בכמות גדולה גורמת לעלייה בכמות השומן בגוף ולדלדול מאגרי הויטמינים.

    הנחיות לשתיה מספיקה:
    ¨ 1-2 שעות לפני - כוס מים או משקה ספורט.
    ¨ 10-15 דקות לפני – כוס מים נוספת
    ¨ במהלך האימון או משחק – יש לשתות לפחות בקבוק של חצי ליטר משקה ספורט או מים.
    ¨ לאחר הפעילות – לפחות כוס אחת של מים או מיץ.

    המלצות עשה ואל תעשה:
    * היערכות מראש היא שם המשחק
    * לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אם הגוף איבד למעלה מ-5% ממשקלו כתוצאה מהתייבשות
    * בכדי למנוע עייפות צריך לצרוך מספיק מזונות עשירים בברזל
    * לפני פעילות ובכל תקופת האימונים – הוסף פחמימות והפחת בשומן.
    * חשוב להימנע מג'אנק פוד.


    עשה לפני פעילות אימון ומשחק:
    * אסור לבצע פעילות על "אדי" דלק.
    * יש לאכול ארוחה בינונית 2-3 שעות לפני הפעילות. ארוחה קטנה אפשר גם שעה לפני הפעילות.
    * במהלך אימון או משחק בהם אתה פעיל כשעה או יותר – יש לשתות כל 20-15 דקות משקאות ספורט המכילים פחמימות למניעה של ירידת רמת הסוכר בדם.
    * ניתן להכין משקה ספורט גם מפחית מיץ תפוזים, 3 פחיות מים ו-10 גרגירי מלח.

    כאשר לוח הזמנים צפוף:
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] נערכים מראש
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] לוקחים בקבוק שתייה ריק בנפח של ליטר וממלאים אותו בכל פעם מחדש. לא שותים מ"קולר" או ברזיה.
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] לוקחים בתיק שקית ירקות ופירות.
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] מכינים סנדויצ'ים גדולים ומזינים – סנדויץ' גדול לכל 3 שעות (בגודל של לחמנייה קלועה).
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] ממלאים בלחמנייה – גבינות, פסטרמה, טונה, ביצים, ירקות.
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] אוכלים מוצרי חלב במקום חטיפים או ארוחות ביניים.
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] ממתקים וחטיפים באימון, לפניו או אחריו (גם חטיפי אנרגיה וגרנולה) – יותר מתוקים ופחות שמנים.

    אם לא נערכנו מראש:
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] קונים מים ופחיות או בקבוקי מיץ תפוזים ומערבבים. לא שותים משקאות מוגזים
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] קונים מנות עשירות פחמימות – בגט, פיתה+ חומוס וסלט. לא קונים מנות עשירות בשומן כמו בורקס, חטיפים מטוגנים וממתקים שמנים.
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/21/clip_image001.gif[/IMG] קונים מוצרי חלב לאכילה לאחר אימון


    אם לא נערכנו מראש:
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/22/clip_image001.gif[/IMG] קונים מים ופחיות או בקבוקי מיץ תפוזים ומערבבים. לא שותים משקאות מוגזים
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/22/clip_image001.gif[/IMG] קונים מנות עשירות פחמימות – בגט, פיתה+ חומוס וסלט. לא קונים מנות עשירות בשומן כמו בורקס, חטיפים מטוגנים וממתקים שמנים.
    [IMG]file:///C:/DOCUME~1/User/LOCALS~1/Temp/msohtml1/22/clip_image001.gif[/IMG] קונים מוצרי חלב לאכילה לאחר אימון



    תודה ולדי.

  4. #4
    Top_Man Top_Man מנותק ג'וניור
    תאריך הצטרפות
    25/04/09
    שם פרטי
    תום
    הודעות
    312
    קיבל לייק
    0 פעמים
    בבוקר דגנים.
    בצהריים עוף ותפוחי אדמה.
    בערב מרק טוב

  5. #5
    הסמל האישי של p1rate
    p1rate p1rate מנותק ותיק
    תאריך הצטרפות
    05/02/06
    שם פרטי
    ריי
    הודעות
    1,166
    קיבל לייק
    0 פעמים
    ולדי ?
    ניראלי אתה דיאטני מזה התפריט הזה חחח

נושאים דומים

  1. שאלה|תזונה נכונה
    על ידי The_Davil בפורום פיתוח גוף וכושר
    תגובות: 10
    הודעה אחרונה: 24/12/08, 19:21
  2. עזרה לתזונה נכונה
    על ידי qwerty2 בפורום פיתוח גוף וכושר
    תגובות: 12
    הודעה אחרונה: 07/02/06, 17:57
  3. צריך עזרה דחוף!! זה משגע אותי!!
    על ידי HaZoKa` בפורום Tactical Ops
    תגובות: 5
    הודעה אחרונה: 07/04/05, 22:44
  4. אני צריך עזרה פה עם הסרבר הביתי..
    על ידי And1 בפורום Tactical Ops
    תגובות: 4
    הודעה אחרונה: 19/03/05, 22:15
  5. יש לי בעיה בטקטיקל!!!עזרה בבקשה...
    על ידי DoGz בפורום Tactical Ops
    תגובות: 5
    הודעה אחרונה: 09/03/05, 19:09
eXTReMe Tracker