3 חזרות של MAX ו5 חזרות לדרופ סט. בכולם.
ומוסיף סט אחד ליד שמאל ביד הקידמית , האחורית , והכתף. ככה שבשמאל יוצא לי ב1 יותר באימון מיד ימין.
A
חזה:
דחיקת חזה 5X8
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 5X8
דחיקת חזה בשיפוע שלילי 5X8
מקבילים 5X8
יד קדמית:
פטישים 5X8
מוט W צר (כפיפית מרפקים) 5X8
קרוס- 2 ידיות (כפיפית מרפקים) 5X8
B
גב:
מתח 4 סטים MAX חזרות
מתח רחב 4סטים MAX חזרות
פולי עליון רחב במכונה 4X8
פולי עם משולש 4X8
חתירה במכונה 4X8
יד אחורית:
משיכה מלמעלה משולש(כנגד פולי עליון) 5X8
משיכה מלמעלה חבל (כנגד פולי עליון) 5X8
לחיצה צרפתית בשכיבה 5X8
C
כתפיים:
הרמת משקולות לפנים 4X8
הרמת משקולות לצדדים 4X8
הרמת מוט לסנטר 4X8
הרחקה לצדדים בשכיבה (כתף אחורית) 4X8
הרחקה לצדדים בעמידה במכשיר 4X8
הרמת ידיים עם משקולות בכיפוף של 90 מעלות 4X8
רגלים:
סקוואט 6X8
לחיצת רגלים במכשיר 4X8
פשיטת ברכיים4X8
כפיפת ברכים 4X8 (לרגל האחורית)
D
מתח 4 סטים MAX חזרות
דחיקת חזה 4X8
מתח רחב 4סטים MAX חזרות
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4X8
פולי עליון רחב במכונה 4X8
דחיקת חזה בשיפוע שלילי 4X8
פולי עם משולש 4X8
מקבילים 4X8
חתירה במכונה 4X8
הרמת ידיים עם משקולות 4X8
15 דקות אחרי האימון אני רץ.
בנתים אני מסתדר מצויין עם התוכנית הזאת עשיתי חזה ויד קידמית בנתים.
תפריט:
3:30 (בוקר)
טונה וקפה שחור חזק (2 כפיות עם הלמעלה) בלי סוכר.
6:00 האימון.
7:30
2 ביצים עם הצהוב.
13:40
200 גרם חזה עוף ולחם שחור (פרוסה1)
17:20
200 גרם חזה עוף ולחם שחור
20:30
קוטג' 3%
ערכים:
1800-1600 קלוריות
190-210 חלבון.
שומן 71-80
פחממות : 46-50
כולסטרול (מג) 1400-1300
סיבים - 2.6
מה אתם אומרים על התוכנית האימונים הזאת שווה?????