מציג תוצאות 1 עד 10 מתוך 10

אשכול: תכנית אימון AB למתקדמים (שלי)

  1. #1
    הסמל האישי של A.B.E
    A.B.E A.B.E מנותק ג'וניור
    תאריך הצטרפות
    02/06/08
    הודעות
    266
    קיבל לייק
    0 פעמים

    תכנית אימון AB למתקדמים (שלי)

    תוכנית אימון AB היפרטרופיה למתקדמים.

    מהלך תוכנית, לדוגמא:
    יום ראשון: A
    יום שני: מנוחה
    יום שלישי: B
    יום רביעי: מנוחה
    יום חמישי: מנוחה
    יום שישי: A
    יום שבת: מנוחה
    יום ראשון: B


    תוכנית זו מיועדת למתקדמים בלבד, שעברו לפחות תוכנית ABC אחת ונמצאים בחדר כושר מעל שנה.
    התוכנית מחלקת את הגוף לשתי אימונים שעובדים על חלקי גוף שונים.

    * לפני כל אימון 5 דקות של חימום בהליכה.
    * מנוחה בין סט לסט כ2 עד 2 וחצי דקות.
    * יש להקפיד להגיע לכשל בכל סט.

    אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית)

    רגליים:
    סקוואט כנגד מוט: 4 סטים, 12,10,8,6 חזרות
    לחיצת רגליים כנגד מכונה : 3 סטים, 10,6,6 חזרות
    דד ליפט רחב כנגד מוט: 2 סטים, 8,6 חזרות
    הרמת תאומים כנגד מכונה: 3 סטים 15,12,12 חזרות

    חזה:
    לחיצת חזה (ספסל שטוח) כנגד מוט: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
    לחיצת חזה בשיפוע תחתון כנגד משקולות: 3 סטים, 12,8,6 חזרות
    לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד מוט: 3 סטים, 8,6,6 חזרות

    יד קידמית (Biceps, דו ראשי):
    כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w : שלושה סטים, 10,8,8 חזרות.
    פטישים - כפיפת מרפק בעמידה עם משקולות : 2 סטים 10,8 חזרות.


    אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית)

    גב :
    דד ליפט כנגד מוט: 4 סטים, 10,8,7,6 חזרות
    חתירה בישיבה כנגד כבל: 3 סטים, 8,6,6 חזרות
    חתירה בהטיית גב כנגד משקולות(מסור): 3 סטים, 10,8,6 חזרות

    כתפיים:
    לחיצת כתף כלפי מעלה מאחורי העורף בישיבה כנגד במכונת סמיט: 3 סטים, 10,8,7 חזרות
    הנפות ידיים לקדימה עם משקולות: 2 סטים, 10,8,8 חזרות
    הנפות ידיים לצדדים כאשר הגב כמעט ומקביל לריצפה: 2 סטים 10,8 חזרות.

    יד אחורית (Triceps, תלת ראשי):
    לחיצה צרפתית בשכיבה על הגב עם מוט לכיוון המצח: 3 סטים 10,8,7 חזרות
    לחיצת חזה אחיזה צרה כנגד מוט: 2 סטים, 6 חזרות

    בטן:
    כפיפות בטן בכיפוף כנגד שיפוע והתנגדות משקלית: 3 סטים, 20 חזרות



    קרדית לי
    בהצלחה

  2. #2
    Jumper Jumper מנותק עתיק
    תאריך הצטרפות
    02/10/05
    הודעות
    6,674
    קיבל לייק
    0 פעמים
    + - מה שדאני עושה
    אני עושה A חזה רגליים ויד קידמית +בטן
    B גב כתפיים יד אחורית+בטן

    הולך 4 פעמים בשבוע או לפעמיים 3

  3. #3
    הסמל האישי של shaico
    shaico shaico מנותק נינג'ה
    תאריך הצטרפות
    17/04/07
    שם פרטי
    מר מבין עניין
    הודעות
    3,725
    קיבל לייק
    6 פעמים
    A
    חזה עליון+בסיס+פרפר
    פטישים עם 2 סטים
    ו W סטים על עליות משקל מתחיל עם 5 קילו מגיע ל 10..

    B
    כמו שאמרתה...

    ובטן כל אימון

  4. #4
    הסמל האישי של Crazy Death
    Crazy Death Crazy Death מנותק תואר כבוד
    תאריך הצטרפות
    03/03/05
    שם פרטי
    אופיר
    הודעות
    5,083
    קיבל לייק
    0 פעמים
    אני עושה AB, אבל בסדר קצת שונה משלך.
    ראשון - A
    שני - B
    שלישי - מנוחה
    רביעי - A
    חמישי - B
    שישי + שבת - מנוחה

    ובA אני עושה חזה + יד קידמית
    B אני עושה גב + כתפיים + יד אחורית

    אבל בA וB אני מגוון, כל פעם תרגיל אחר חוץ מבשרירים הגדולים שזה די קבוע שם. בחזה נגיד אני עושה את הBENCH PRESS גם רגיל בלי שיפוע בשכיבה, וגם בשכיבה עם שיפוע כלפי מטה, ואת העליון אני עושה בדאמבלים וכל זה בנוסף לפרפר. בגב אני עושה תמיד LAT PULLDOWN לכיוון החזה(יש גם אפשרות למאחורי הראש להוריד, אבל אני בדר"כ לא עושה את זה), וכל השאר אני מגוון בתרגילים אבל העיקר שאני אעבוד על כך הגב. בשרירים הגדולים העיקר שיהיו 16 סטים בסה"כ, בצורה של 4 סטים לתרגיל, ובכל סט 8 חזרות.
    לגבי השרירים הקטנים אני עושה 2 תרגילים, כל תרגיל עם 3 סטים של 8 חזרות, וכל פעם סתם מה שמתחשק לי או שאני רואה שפנוי באותו זמן של האימון שלי.

  5. #5
    הסמל האישי של A.B.E
    A.B.E A.B.E מנותק ג'וניור
    תאריך הצטרפות
    02/06/08
    הודעות
    266
    קיבל לייק
    0 פעמים
    ציטוט במקור פורסם על ידי Crazy Death צפה בהודעה
    אני עושה AB, אבל בסדר קצת שונה משלך.
    ראשון - A
    שני - B
    שלישי - מנוחה
    רביעי - A
    חמישי - B
    שישי + שבת - מנוחה

    ובA אני עושה חזה + יד קידמית
    B אני עושה גב + כתפיים + יד אחורית

    אבל בA וB אני מגוון, כל פעם תרגיל אחר חוץ מבשרירים הגדולים שזה די קבוע שם. בחזה נגיד אני עושה את הBENCH PRESS גם רגיל בלי שיפוע בשכיבה, וגם בשכיבה עם שיפוע כלפי מטה, ואת העליון אני עושה בדאמבלים וכל זה בנוסף לפרפר. בגב אני עושה תמיד LAT PULLDOWN לכיוון החזה(יש גם אפשרות למאחורי הראש להוריד, אבל אני בדר"כ לא עושה את זה), וכל השאר אני מגוון בתרגילים אבל העיקר שאני אעבוד על כך הגב. בשרירים הגדולים העיקר שיהיו 16 סטים בסה"כ, בצורה של 4 סטים לתרגיל, ובכל סט 8 חזרות.
    לגבי השרירים הקטנים אני עושה 2 תרגילים, כל תרגיל עם 3 סטים של 8 חזרות, וכל פעם סתם מה שמתחשק לי או שאני רואה שפנוי באותו זמן של האימון שלי.
    מה עם תרגילי רגליים ?
    תעשה תרגליים בA אוקיי

    היי ! לא לשכוח לאיתמן גם על אמה- חלק היד שתחום על ידי המרפק ושורש כף היד

  6. #6
    הסמל האישי של Crazy Death
    Crazy Death Crazy Death מנותק תואר כבוד
    תאריך הצטרפות
    03/03/05
    שם פרטי
    אופיר
    הודעות
    5,083
    קיבל לייק
    0 פעמים
    ציטוט במקור פורסם על ידי =T.W=AVIV= צפה בהודעה
    מה עם תרגילי רגליים ?
    תעשה תרגליים בA אוקיי

    היי ! לא לשכוח לאיתמן גם על אמה- חלק היד שתחום על ידי המרפק ושורש כף היד
    הרגליים זה בא באירובי. אני עושה סקי כל אימון כמעט.
    לגבי האמה - או שאני עושה דאמבלים, או W כמעט תמיד, ככה שיש גם אימון לאמה.

  7. #7
    הסמל האישי של A.B.E
    A.B.E A.B.E מנותק ג'וניור
    תאריך הצטרפות
    02/06/08
    הודעות
    266
    קיבל לייק
    0 פעמים
    מי שרוצה כמה תרגילים טובים לאמה

    Windows Media

    Windows Media

    Windows Media

    Windows Media

    Windows Media

    בבקשה

  8. #8
    `ShRz `ShRz מנותק ג'וניור
    תאריך הצטרפות
    17/07/06
    הודעות
    260
    קיבל לייק
    0 פעמים
    עדיף לעשות A ) חזה + יד אחורית + כתפיים / רגליים
    B ) גב + יד קדמית + כתפיים / רגליים

  9. #9
    הסמל האישי של Crazy Death
    Crazy Death Crazy Death מנותק תואר כבוד
    תאריך הצטרפות
    03/03/05
    שם פרטי
    אופיר
    הודעות
    5,083
    קיבל לייק
    0 פעמים
    ציטוט במקור פורסם על ידי `ShRz^/Fusion צפה בהודעה
    עדיף לעשות A ) חזה + יד אחורית + כתפיים / רגליים
    B ) גב + יד קדמית + כתפיים / רגליים
    אתה משוגע? אתה עובד כפול על כל שריר בכל אימון. כשאתה עושה גם היד קידמית עובדת מאוד קשה, וכשאתה עושה חזה, הכתפיים והיד אחורית עובדות קשה. זה סתם עומס יתר על השריר. יש גבול כמה אפשר להעמיס על השרירים...

  10. #10
    `ShRz `ShRz מנותק ג'וניור
    תאריך הצטרפות
    17/07/06
    הודעות
    260
    קיבל לייק
    0 פעמים
    ציטוט במקור פורסם על ידי Crazy Death צפה בהודעה
    אתה משוגע? אתה עובד כפול על כל שריר בכל אימון. כשאתה עושה גם היד קידמית עובדת מאוד קשה, וכשאתה עושה חזה, הכתפיים והיד אחורית עובדות קשה. זה סתם עומס יתר על השריר. יש גבול כמה אפשר להעמיס על השרירים...
    זה לא עומס, תלוי כמה סטים אתה עושה לכל שריר...

    העניין הוא שתרכז את העבודה על אותם שרירים בימים אחידים וככה לא תעבוד על השריר במשך כל השבוע...

נושאים דומים

  1. תכנית אימון למתאמן הביתי
    על ידי halfonito בפורום פיתוח גוף וכושר
    תגובות: 2
    הודעה אחרונה: 16/02/08, 21:57
  2. תמונה של אמצע אימון שלי
    על ידי Paradox בפורום פיתוח גוף וכושר
    תגובות: 20
    הודעה אחרונה: 04/08/06, 14:54
  3. טוב אחים שלי תפיסה על חם!
    על ידי imba$ בפורום Tactical Ops
    תגובות: 17
    הודעה אחרונה: 28/04/05, 14:58
  4. אחים שלי מה יותר טוב??
    על ידי imba$ בפורום Tactical Ops
    תגובות: 2
    הודעה אחרונה: 18/04/05, 22:35
  5. שמעו אחים שלי כנסו אני רוצה לקנות סרבר
    על ידי imba$ בפורום Tactical Ops
    תגובות: 7
    הודעה אחרונה: 16/04/05, 23:47
eXTReMe Tracker