אשכול: תתעמלו ותרגעו

תתעמלו ותרגעו
פעילות גופנית היא כלי יעיל ובדוק להפגת מתחים. נכון שקצת
קשה ולא נוח להתעמל במקלט או בממ``ד צר ודחוס, אבל גם בתנאים
הלא נוחים הללו אפשר וחשוב לבצע כמה תרגילים שיניעו וירגיעו
דני טל

את התרגילים אפשר לבצע לבד, בזוגות ואפילו עם בני משפחה או חברים.
הציוד הנדרש עשוי להסתכם במזרן התעמלות אישי, אך גם שטיח ביתי בהחלט יכול להספיק.
התרגילים מבוצעים בעמידה , בשכיבה או בישיבה על כיסא וממש לא דורשים שטח גדול.
מומלץ להקדיש לפעילות 3-4 פעמים ביום 5- 10 דקות בכל פעם.


לבד עם עצמכם

1. במצבי מתח וחרדה, הנשימה הופכת מהירה ושטחית. האטת קצב הנשימה היא כלי חשוב
ויעיל ביצירת רגיעה נפשית וגופנית.
התרגיל: הניחו יד אחת על הבטן, שאפו אוויר דרך האף באיטיות תוך ספירה עד 10. נסו
לשאוף את האוויר תוך ניפוח הבטן וללא הרחבת בית החזה. נשפו את האויר דרך האף
באיטיות תוך ספירה עד 10 עד לריקון כל האוויר.
חיזרו על הנשימות 5- 10 פעמים מדי יום אפילו אם אינכם חשים מתוחים. השתדלו להפנות
את תשומת הלב לתהליך הנשימה

2. עברו לעמידת פישוק קלה. שלבו את אצבעות הידיים ובצעו מתיחה של שתי הידיים
הידיים מעל הראש כשהמבט לפנים. החזיקו 3-4 שניות והחזירו אותם לצד הגוף
באיטיות . חזרו על התרגיל 5-6 פעמים

3. שבו על מזרן התעמלות אישי או שטיח. הברכיים כפופות, נוטות כל אחת לצד אחר,
כפות רגליים נוגעות זו בזו . כופפו את הגו לפנים תוך נשיפת האוויר. הידיים
חופשיות לפנים. שהו במצב זה 2 שניות וחיזרו באיטיות לישיבה זקופה. חיזרו על
התרגיל 5-6 פעמים
4. עברו לשכיבה על הגב. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים בפישוק קל
במרחק של כ-40 ס``מ מהישבן. הורידו את הברכיים באיטיות מצד לצד.

5. עברו לשכיבה על הבטן, הניחו את המצח על כרית או מגב. בדיוק כפי שביצענו את
התרגיל בעמידה: ישרו את הידיים בהמשך לגוף מעלה ובצעו מתיחה איטית של כל הגוף,
כולל כפות הרגליים לאחור. שהו במצב זה שתי שניות והרפו. חזרו על התרגיל 5-6
פעמים.

6. שבו בגוו זקוף בקידמת כסא יציב. עיצמו את העיניים והפנו את המבט שמאלה וימינה
באיטיות רבה.

בזוגות

1. עמדו זה מול זה במרחק קטן. אחזו בשתי ידיכם את כף ידו של בן הזוג שלכם
ופשוט `נערו` אותה קלות . בן הזוג שידו `מנוערת` חייב להקפיד שידו תהיה
משוחררת ורפויה לחלוטין. אגב, את התרגיל הזה אפשר לבצע גם שלושה אנשים בו זמנית:
שניים `מנערים` את ידיו של השלישי ומתחלפים בתפקידים.

2. מאותה עמדת מוצא כמו בתרגיל הקודם, הושיטו ידיים ואחזו בכפות ידי בן או בת
הזוג שלכם . קרבו את כפות הרגליים אחד לשני עד שתיגענה זו בזו. נסו להטות באיטיות
את הגוף לאחור תוך שמירה על גוף ישר ככל האפשר. כשהגעתם למצב של גוף נטוי לאחור
וידיים ישרות נסו לכופף מעט את הברכיים ולעבור לתנוחת ישיבה, עד מצב של 90 מעלות
בברכיים. שהו במצב זה 2-3 שניות וחזרו לאט לעמדת המוצא. חזרו על התרגיל 8-10
פעמים.

3. עמדו גב אל גב, בפישוק ברוחב הכתפיים ובכפיפת ברכיים קלה. אחזו בכפות הידיים
של בן או בת הזוג שלכם באחיזה רפויה ונסו להרים יחד את הידיים הצידה ולמעלה, תוך
שאיפת אויר פנימה, עד שהידיים נפגשות מעל הראש. הקפידו על תנועה איטיות ועגולה.
שהו 2-3 שניות כשהידיים מתוחות מעלה והחזירו באיטיות את הידיים חזרה לצדי הגוף
תוך נשיפה איטית של האויר. חיזרו על התרגיל 6-7 פעמים

4. מאותה עמדת מוצא כמו בתרגיל הקודם, הפנו את הגוו שלכם בחצי סיבוב שמאלה ונסו
להפגיש את יד ימין שלכם עם יד שמאל של בן או בת הזוג שלכם, שבאותו זמן מפנה את
הגוו לכיוונכם בחצי סיבוב ימינה . הפנו את הגוו מצד לצד 8-10 פעמים.

קרדיט לאתר www.one.co.il ראשי ONEראשי בריאותחדר כושראימון ע''פ אזוריםבריאות בספורטחדשות ומאמריםשאלות מומחיםאופנייםפציעות ספורטראשי פציעותפציעות לפי ענפי ספורטתזונה ודיאטהחדשות ומאמריםשאלות מומחיםמחשבון קלוריותמחשבון שריפת קלוריותסקס ויחסיםחדשות ומאמריםשאלות מומחיםזימון תוריםחיפוש שירותים רפואים

var zflag_nid="455"; var zflag_cid="5"; var zflag_sid="0"; var zflag_width="120"; var zflag_height="120"; var zflag_sz="21"; ראשי ONEראשי בריאותחדר כושראימון ע''פ אזוריםבריאות בספורטחדשות ומאמריםשאלות מומחיםאופנייםפציעות ספורטראשי פציעותפציעות לפי ענפי ספורטתזונה ודיאטהחדשות ומאמריםשאלות מומחיםמחשבון קלוריותמחשבון שריפת קלוריותסקס ויחסיםחדשות ומאמריםשאלות מומחיםזימון תוריםחיפוש שירותים רפואים

var zflag_nid="455"; var zflag_cid="5"; var zflag_sid="0"; var zflag_width="120"; var zflag_height="120"; var zflag_sz="21";