הגוף שלנו משתמש בחלבון כחומר עיקרי בבנייה ובתיקון של חלק הגוף: הדם, השרירים, העצמות, השיניים, העור, השיער, הציפורניים והאיברים הפנימיים.
המילה חלבון (Protein) מגיעה מהמילה היוונית שמשמועתה היא "חומר בעל ערך עיקרי"
(of primary importance).

הכל על חלבון

בנוסף, המולקולות של החלבון אחראיות על בנייה של הורמונים ואינזימים חשובים ומשמשות כחומר מווסת עיקרי בגוף. המולקולות עוזרות לייצב את לחץ הדם, את רמת הסוכר בדם ואת קצב חילוף החומרים שלנו.
החלבון הוא החומר הכי מורכב שידוע למדע. הוא עשוי ממולקולות שנקראות חומצות אמינו. הגוף שלנו צריך22 חומצות אמינו שונות כדי לקבל את כל החלבון שהוא צריך. אבל, התאים שלנו יכולים לייצר את רובן פרט ל שמונה שאותן ניתן לקבל רק דרך האוכל שאנו צורכים. שמונה חומצות האמינו הללו נקראות "חומצות האמינו החיוניות". והן: טריפטופן, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, ולין, לבנן ואיזולויסין.
רוב מקורות החלבון מן החי כמו בשר, עופות , דגים, ביצים, גבינות וחלב, מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ולכן, הם נקראים חלבון מלא. החלבון מן הצומח הוא לרוב אינו מכיל את אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות, ולכן, הוא נקרא חלבון לא מלא.

בכל אופן, אנו יכולים לשלב שני מקורות לא מלאים של חלבון כדי לקבל חלבון איכותי ומלא.
מקורות שונים לחלבון:

דגים -

דגים הם בעלי חלבון באיכות גבוהה. לעומת השומן אשר נמצא בבשר חיות, לשומן אשר נמצא בדגים יש כמה איכויות טובות. שמן הדגים עוזר לשמור את רמת הכולסטרול בדם נמוכה ומרחיק התקפות לב.

החלבון שבדגים לבנים כמו אוקונוס, בקלה או חמור ים הוא באיכות טובה יותר מאשר החלבון שבדג שפמנון ובצדפות שהם מנקי זבל מהים. בנוסף, הצדפות יכולות להכיל חומרים רעילים בבשר שלהן ולכן הן לא מומלצות. דרך מצויינת וקלה להנות מהיתרונות של הדגים היא לאכול אותם ישר מקופסאות שימורים. טונה , סלמון, דג מלוח, מקרל וסרדינים הם כולם מקורות טובים לחלבון שניתן למצוא בשימורים.
ביצים -

ביצים מכילות חלבון מלא באיכות גבוהה. במשך שנים חלבון הביצה שימש כקנה מידה בבדיקת איכות החלבון של מקורות חלבון אחרים. ביצים הם מזון אשר יכול להאכל בבטחה בכמויות סבירות על ידי רוב האנשים. הדאגה הגדולה בביצים היא תמיד רמת הכולסטרול הגבוהה שיש בהן, אולם ביצים מכילות גם לציטין שעוזר למנוע הצטברות של שומן על דפנות העורקים.
מחקרים מראים שאצל אנשים שאכלו הרבה ביצים נוצרה עלייה ברמת הכולסטרול בדם כשבמקביל אצל אנשים מסוימים לביצים לא הייתה כלל השפעה על רמת הכולסטרול. לאנשים בעלי רגישות לכולסטרול שנמצא בחלמון הביצה, מומלץ להחליף כל ביצה שנצרכת בשני חלבונים של ביצה. ביצה גדולה מכילה 6 גרם של חלבון ו - 80 קלוריות.

חלב -

חלב הוא חלבון מלא וניתן לשלבו בדיאטה מאוזנת. חלב מתערבב בקלות עם הרבה מזונות אחרים. ניתן לקבל חלבון מלא מהצומח על ידי שילובו עם חלב.
כוס אחת של חלב רזה מכילה 8 גרם חלבון ורק 90 קלוריות.
גבינות -
קיימים סוגים רבים של גבינות. חלקם בעלי כמות גדולה של חלבון וחלקם בעלי כמות גדולה של שומן. לאנשים בעלי בעיה לעכל חלב, לרוב לא תמצא בעיה עם גבינות.
גבינת קוטג' -

גבינת קוטג מכילה כמות גדולה של חלבון וכמות קטנה של קלוריות, ...

יוגורט-

יוגורט מיוצר מחלב שמעובד עם בקטריות טובות. ביוגורט יש את כל התכונות הטובות של החלב אך הוא קל יותר לעיכול. הבקטריות שנמצאות ביוגורט כמו אצידופילוס, לקטובצילוס ואחרות הן מועילות למערכת העיכול ועוזרות לגוף שלנו ליצור ויטמינים חשובים, במיוחד ויטמין K וחלק ממשפחת ה - B. בנוסף, הבקטריות החיוניות הללו עוזרות במלחמה נגד זיהומים ודלקות.

חלבונים משולבים



אלו הם המקורות העיקריים של חלבון מהצומח:

1.קטניות

2.דגנים

3.אגוזים וזרעים


אלו הם השילובים העיקריים לקבלת חלבון מלא:

– שילוב של דגנים עם קטניות

– שילוב של אגוזים או זרעים עם קטניות או דגנים

– שילוב של חלבון מהחי עם חלבון מהצומח

– שילוב של כמות קטנה של בשר עם חלבון מהצומח

– שילוב של דגנים עם קטניות

אחד מהשילובים הנפוצים ביותר של חלבון מן הצומח הוא שילוב של קטניות עם דגנים. קטניות הם צמחים בעלי זרעים הגדלים בתרמילים כמו אפונה, שעועית ובוטנים. כאשר התרמילים של האפונה או השעועית צעירים ועדיין בשלב הבוסר, הם עשירים בויטמין A וברזל. אך כשהם בשלים רמת החלבון בהם עולה באופן ממשי.

קבוצת הדגנים כוללת: אורז, חיטה, תירס, שיפון ועוד. החומצות אמינו שחסרות בקטניות נמצאות בשפע בדגנים

– שילוב של אגוזים או זרעים עם קטניות או דגנים

– גם בכמות קטנה אגוזים וגרעינים יכולים להוסיף הרבה ערך וטעם. כל האגוזים והזרעים עשירים בשומן אבל רוב השומן הוא לא רווי, אגוזים מכילים פחות חלבון ויותר שומן מגרעינים וזרעים.
הזרעים של הצמח עשירים בחלבון לעומת העלים והגבעול. בנוסף, החלבון שבאגוזים ובזרעים הוא איכותי ביותר אך כדי לקבל חלבון מלא הם צריכים להאכל עם קטניות או דגנים כדי להשלים את חומצות האמינו החסרות.



גרעיני דלעת מכילים את כמות החלבון הגדולה ביותר מכל הזרעים ולכן הם המומלצים ביותר. אחריהם מגיעים גרעיני החמניה, שגם הם עשירים בחלבון. את שני הגרעינים הללו מומלץ לאכול כשהם לא מבושלים. זרעי פשתן ושומשום גם הם מכילים כמות גדולה של חלבון ובנוסף, הם מקור טוב לסידן.
אגוזי מלך, שקדים וקשיו מכילים את כמות החלבון הגדולה ביותר מהאגוזים הנפוצים. ברזיל, פקאן, ולוז מכילים הרבה שומן וכמות קטנה של חלבון ולכן הם יהיו פחות מומלצים. אגוז קוקוס הוא האגוז הפחות מומלץ מפני שהוא מכיל כמות קטנה של חלבון וכמות גבוהה של שומן רווי.

שילוב של חלבון מהחי עם חלבון מהצומח
חשוב לזכור שחלבון מן החי כמו ביצים, חלב וגבינות הם חלבונים מלאים. בנוסף, חלב, ביצים, וגבינות עשירים במיוחד בשלוש חומצות אמינו חיוניות ( מתיונין, ליזין, טריפטופן) לעומת רוב הדגנים והחלבונים מהצומח אשר מכילים כמות קטנה (אם בכלל) של חומצות אמינו אלו ולכן הם משלימים אחד את השני

שילוב של כמות קטנה של בשר עם חלבון מהצומח

כמות קטנה של בשר בשילוב עם חלבון מן הצומח יספקו לנו ארוחה חסכונית שמכילה חלבון מלא ולא מכילה כמות גדולה של שומן רווי לעומת צריכת מנה גדולה של בשר בארוחה.

חלבון מהצומח:

ישנם שני יתרונות עיקריים באכילת חלבון מן הצומח על בסיס קבוע. הראשון הוא היתרון התזונתי. אנו צורכים חלבון מלא המכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים ובעל אחוזי שומן נמוכים. היתרון השני הוא בחסכון הכספי, מנה של בשר מבושל יכולה לעלות פי 2 או 3 ממנה של קטניות עם אורז.

חלבון סויה

פולי סויה מבושלים יכולים להיות בעייתים מסיבות שונות, אבל הם לא מהווים בעיה כאשר משתמשים במעט קמח סויה. כאשר אנו מבשלים ומשתמשים בקמח מלא, הוספת כף אחת של קמח סויה על כל כוס קמח, תגדיל את כמות החלבון.

אבקת חלבון סויה היא מרכיב עיקרי בהרבה משקאות חלבון מוכנים. היא עשויה מפולי סויה טחונים וקלויים. האבקה שימושית מאוד כאשר אנו ממהרים וזקוקים למשקה מזין ומהיר.

קטניות

בפעם הבאה שאתם עושים קניות, שימו לב למגוון היפה של הקטניות. בדרך כלל תוכלו למצוא יותר מתריסר סוגים שונים של קטניות. קטניות מספקות הרבה חומרים מזינים: חלבון, פחמימות מורכבות, ויטמנים, ברזל וסידן. חצי כוס של קטניות מוכנות מכילה 7 גרם של חלבון ובנוסף מכילה סוג מיוחד של סיבים תזונתיים מסיסים העוזרים להוציא עודף כולסטרול מהגוף. מכל סוגי הקטניות, מומלץ לבחור בקטניות שלא מכילות שומן רווי ובנוסף עוזרות לאזן את רמת הסוכר בדם.



· עדשים – מכילות את הכמות הגדולה ביותר של חלבון, פרט לפולי הסויה.

· חומוס – עשיר בחלבון, ברזל, סיבים תזונתיים וסידן.

· פולי סויה – מכילים כמות כפולה של חלבון משאר הקטניות.

·שעועית שחורה – מומלץ מאוד לשלבה עם אורז חום לקבלת חלבון מלא ופחמימות מורכבות.
_________________