אהלן,
יש כמה דברים שאנשים מפספסים ולא מודעים להם כאשר הם עכשיו מחליטים ללכת לרוץ.
חשוב לדעת מספר דברים לפני שאתם לוקחים את עצמכם לריצה בחוץ, מדובר בדברים קריטיים שחשוב שתבינו ותכירו.
אז מה צריך לעשות כדי לרוץ הכי נכון שיש ובתנאים הכי אופטימליים לריצה?
בואו נתחיל בכמה מהתופעות:
בדרך כלל תשמעו רצים מתחילים מתלוננים שיש להם כאבים בצידי הבטן שמפריעים להם להמשיך לרוץ, כאבים בצידי השוק של הרגליים, התכווצויות שרירים, כאבי גב תחתון, ברכיים וכו'...
איך אתם נמנעים מהכאבים הללו? יש מספר דברים שכדאי שתדעו מראש לפני שאתם מתחילים לרוץ.
- במהלך הריצה יש לנשום נשימות שוות ועמוקות, תשימו לב לנשימות שלכם במהלך הריצה. חשוב לספק לגוף הרבה חמצן. זה גם יקל לכם על הריצה עצמה.
ככל שתתחילו לרוץ יותר ככה תלמדו לנשום נכון יותר, זה עניין של תרגול בסה"כ.
- כדאי מאוד שלא לאכול כשעה - שעתיים לפני הריצה.
- תעשו מתיחות כמו שצריך לפני הריצה. תתמקדו בשרירי הרגליים, שרירי הבטן והגב התחתון.
- תעשו חימום קצר לפני הריצה, תגרמו לגוף שלכם להיות עירני, חימום זה אחד הדברים החשובים למניעת פציעות.
- אם אתם מתאמנים בחדר כושר, חשוב מאוד לחזק את שרירי הגב התחתון ואת שרירי הבטן (גם את האלכסוניים).
אם אתם לא מתאמנים בחדר כושר - תתחילו! אין לכם מושג עד כמה שרירי בטן וגב תחתון חזקים ישפיעו על היציבה שלכם וימנעו הופעת כאבים מיותרים ומציקים. (לאו דווקא בריצות)
- שתו הרבה מים לפני הריצה. שתייה מרובה חשובה מאוד.
- רוצו על משטח רך, ריצה ברחוב על אספלט לא מומלצת.
המשטח הכי טוב הוא אדמה רכה או דרך כורכר. ריצה על דשא מכוסח גם טובה.
אני באופן אישי רץ בחול הרך של הים, אני מרגיש עם זה מצויין וגם האווירה של הים מוסיפה לי להנאה מהריצה.
יש אנשים שיגידו שזה פחות טוב מהמשטחים הראשונים שאמרתי אבל כל אחד יעשה את השיקולים שלו בהתאם לסביבה בה הוא גר. למשל לא לכל אחד יש חוף ים ליד הבית.
- רוצו עם נעלי ריצה מתאימות. לא כל נעל ריצה מתאימה לכל אחד!
ממליץ לכם לקרוא קצת על התאמת נעליים בדף הבא: http://www.runners.co.il/store-page-footdisc.html
אני מדבר כאחד שעשה את הבדיקה ובחר את הנעליים שלו לפי הבדיקה הזאת. לכל אחד יש מנח כף רגל שונה עם הקרקע, חשוב להכיר את זה בבחירת נעל הריצה שלכם.
תמנעו לרוץ עם סתם נעלי ספורט שלא מתאימות לריצה! נעלי ריצה טובות ומתאימות זה הדבר שאתם צריכים לשים הכי הרבה פוקוס עליו!
- במהלך הריצה שמרו על יציבה נכונה, גב ישר וזקוף.
הינה תמונה שתמחיש לכם מהי יציבה נכונה:
התמונה מימין זאת הדרך שצריך שבה אתם צריכים ללכת וגם לרוץ.
שימו לב שהגב שלכם לא נוטה קדימה מדי או אחורה מדי. שימו לב שהכתפיים שלכם מאחורה ולא מקדימה.
כדי לבנות יציבה נכונה חשוב להתמקד באימונים על שרירי גב ובטן, בגדול זה מה שמחזיק את הגוף שלכם יציב.
- מצאו פרטנר לריצה, מאוד חשוב לדעתי לרוץ עם עוד משהו.
זה טוב מאוד בשביל המנטליות שלכם.
- השתמשו באפליקציה של Nike+ Running, פרטים נוספים בנושא הבא: http://www.szf.co.il/f474/t168294/
אם יש לכם מה להוסיף, אני אשמח לשמוע.
אני אעדכן את הנושא מעת לעת אם יהיה לי מה להוסיף כאן.
מקווה שהנושא תרם לכם ושתשתמשו בו לטובה.
ריצה מהנה!