השם הרשמי שלו הוא "שריר התלת-ראשי" אבל כל אשה שעברה את גיל שלושים וחמש מדביקה לו כינוי מתעב משלה: "השריר הזה שמידלדל ליד בית השחי", "שריר הקטשופ", "שריר הזקנות" - בכל מקרה את בטח יודעת על מה אנחנו מדברים.
שריר התלת-ראשי הוא מהראשונים שמאותתים לך שאת כבר לא בת 17.
הנחיות אימון
אז איך מתחילים? קודם כול עלייך לציית להנחיות הבאות:
1.התאמני בין שלוש לארבע פעמים בשבוע, בימים לא עוקבים. כל אימון לא צריך להימשך יותר מרבע שעה.
2.לפני האימון הקפידי לערוך חימום אירובי במשך עשר דקות לפחות, ומתיחות. אלה יקלו עלייך בהמשך העבודה.
3.סיימי את האימון במתיחות ובשחרור כללי לכל הגוף.
4.בכל אימון התמקדי רק בשלושה עד ארבעה תרגילים שונים. בצעי שני סטים מכל אחד מהם ונוחי כדקה בין סט לסט. את ההפוגות הקצרות נצלי למתיחת שריר התלת-ראשי.
5.מספר החזרות בכל סט יהיה בטווח של 15-8 - בהתאם ליכולת שלך. למתקדמות מומלץ להתאים את דרגת הקושי כך שהחזרה העשירית תהיה קשה מאוד לביצוע.
6.בכל התרגילים יש להגיע ליישור מלא של המרפקים אך לא לנעילה.
7.הקפידי על נשימה נכונה. שאפי אוויר בזמן כפיפת המרפקים ונשפי בעת הפשיטה (יישור).
8.ככל שתכופפי יותר את המרפקים במהלך התרגיל, תגדילי את טווח התנועה במפרק ותעלי את רמת הקושי.
9.במבט ראשון התרגילים נראים קלים לביצוע, אולם היצמדות להנחיות תגלה שהם יותר קשים ממה שחשבת. אם את רוצה לראות תוצאות, עלייך לעקוב במדויק אחרי ההוראות.
10.אולי מיותר לציין זאת, אבל למען הסר ספק: כל התרגילים שבעולם לא יעזרו למי שיש להן אחוזי שומן גבוהים בגוף. אז אם את סובלת מעודף משקל, חובה שתקפידי גם על תזונה נכונה.
תרגיל 1:
http://img114.imageshack.us/img114/7369/9010ott15bp.jpg
1.שכבי על הבטן והצמידי את כפות הידיים לצדי הגוף בקו החזה.
2.ישרי את המרפקים לגמרי והקפידי שהברכיים יישארו על הרצפה.
3.בצעי עשר כפיפות ופשיטות של המרפקים.
על מה להקפיד:
1. להפנות את המרפקים אחורה ולא הצדה ולהצמיד אותם לצדי הגוף לאורך כל התרגיל.
2. במהלך התרגיל הרפי את השכמות ושמרי על כתפיים רחוקות מהאוזניים.
תרגיל 2:
http://img160.imageshack.us/img160/9255/909ott19pw.jpg
1.החזיקי את הבודי-בר (מוט ברזל) באחיזה עילית והרימי אותו מעל הראש. הצמידי אגודלים זה לזה.
2.כופפי את המרפקים כך שייפתחו הצדה, והבודי-בר ירד לאחור.
על מה להקפיד:
על מנח נכון של הגוף לאורך כל התרגיל: בטן אסופה פנימה, ראש ישר וברכיים מעט כפופות. יציבה נכונה תעזור לך להימנע מהקשתה גדולה באיזור הגב.
תרגיל 3:
http://img160.imageshack.us/img160/979/908ot17fq.jpg
1. הניחי את כפות הידיים ברוחב הכתפיים במרכז כדור גדול ("Fit Ball") והישעני עליו כך שהן יפנו לכיוון הרגליים.
2. הצמידי את הישבן אל הכדור עד כמה שאפשר וכופפי ברכיים.
3. כופפי את המרפקים לכיוון הרצפה וישרי בחזרה.
על מה להקפיד:
על כך שהמרפקים יתכופפו לאחור ולא הצדה.
תרגיל 4:
http://img160.imageshack.us/img160/4761/907ott15xy.jpg
1. הניחי את כפות הידיים בקו ישר מתחת לכתפיים, כשהבטן פונה לכיוון הרצפה.
2. הניחי את הברכיים על הרצפה והעבירי את משקל הגוף מעט קדימה מהברכיים (על תחילת שריר הארבע-ראשי) כשכפות הרגליים שלובות באוויר.
3. כופפי את המרפקים תוך הקפדה על גב ישר.
על מה להקפיד:
על מרפקים צמודים לצדי הגוף ובטן אסופה פנימה לאורך כל התרגיל.
תרגיל 5:
http://img160.imageshack.us/img160/6786/906ot12ac.jpg
1. שבי בגב זקוף ובברכיים ישרות.
2. קחי את הגומייה והעבירי אותה סביב כפות הרגליים. ואז, כאשר המרפקים צמודים לגוף, ישרי את הידיים לכיוון הקרקע וכופפי אותן בחזרה.
על מה להקפיד:
על מתיחת הגומייה לאורך כל התרגיל ותנועה מלאה של היד - מכפיפה ליישור מלא.
תרגיל 6:
http://img105.imageshack.us/img105/8581/905ot17ib.jpg
1. העבירי את הגומייה מאחורי הגב.
2. החזיקי את כף יד שמאל כלפי מעלה ואת כף יד ימין כלפי מטה כאשר המרפקים נמצאים בגובה הכתפיים.
3. ישרי בו זמנית את שני המרפקים תוך מתיחת הגומייה, וכופפי בחזרה.
על מה להקפיד:
1. על יציבה נכונה הכוללת ברכיים מעט כפופות, בטן אסופה וכתפיים משוחררות.
2. הימנעי מ"שבירה" של שורשי כפות הידיים והשתדלי לשמור אותן בקו ישר לאמה. שמרי על מתח בגומייה לאורך כל התרגיל, גם בעת כפיפת המרפקים
תרגיל 7:
http://img107.imageshack.us/img107/276/904ot11te.jpg
1. הניחי רגל אחת במקום מעט מוגבה והעבירי את הגומייה
מתחת לכף הרגל.
2. אחזי את קצה הגומייה ביד הנגדית לאותה רגל תוך הצמדת מרפק כפוף אל הגוף.
3. הטי את הגוף מעט קדימה וישרי את המרפק.
על מה להקפיד:
1. על בית שחי סגור ומכווץ ועל הימנעות משחרור מוחלט של המתח בגומייה, גם כאשר מכופפים את המרפק בחזרה.
2. על כך שזמן המנוחה של יד אחת יהיה זמן הפעילות
של היד השנייה.
תרגיל 8:
http://img107.imageshack.us/img107/4973/903ot12sc.jpg
1. הצמידי את כפות הרגליים והתכופפי לכיוון הרצפה.
2. פתחי את הברכיים לצדדים עד כמה שאפשר, מבלי להפריד את כפות הרגליים, והגדילי את הפישוק בעזרת המרפקים.
3. הניחי את כפות הידיים לפני הברכיים בפישוק רחב ככל האפשר, כדי לשמור על יציבות, והרימי את הישבן מעט למעלה כך שהידיים יישאו את רוב המשקל. ישרי את המרפקים והישארי כך מספר שניות.
על מה להקפיד:
לפני הטיית הגוף קדימה הגיעי לשיווי משקל, והקפידי לא לנטות לצד כלשהו. לאחר שהתמקמת, ישרי מרפקים.
כל מה שנכתב פה נכון גם לבנים
קרדיט: ynet.
ייעוץ מקצועי: לולי ליבוביץ', מאמנת כושר ומדריכת אירובי בכירה; עמית גל-אלון, מאמן כושר ומנהל מקצועי בחדר כושר; מיה שטרן, מדריכת פילאטיסתהנו!!!!!!!
הירשם כדי להגיב לנושא
