מציג תוצאות 1 עד 2 מתוך 2

אשכול: ל-xtype

  1. #1
    AgaMy AgaMy מנותק טירון
    תאריך הצטרפות
    29/12/05
    הודעות
    36
    קיבל לייק
    0 פעמים

    ל-xtype

    תגיד רגע אחי...
    יש לי שתי שאלות!
    1.לפי דעתי מכון כושר עדיף כי זה מביא הרבה יותר מוטיבציה ויש עליך פיקוח וזה.. ובבית יש לך הרבה פחות אפשרויות לתרגילים אבל שיהיה..
    דבר ראשון אל תתאמן רק על צזה ובטן למה זה יצור לך חוסר פרופורציה.. אז הנה כמה תרגילים נחמדים
    אבל אם אין לך זמן\כסף או שתיהם או סתם בא לך בקטנה להישאר בכושר הנה כמה תרגילים:
    חזה:
    שכיבות סמיכה - שהידים יהיו רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ככל שהיידים רחוקות יותר אחד מהשנייה ככה זה קשה יותר ועובד יותר על החזה... תעשה 15 פעמים ככה, אחרי זה תנוח דקה דקה וחצי ותעשה עוד 15 עוד מנוחה של דקה דקה וחצי ואז עוד חמש עשרה, 15 חזרות בשלושה סטים.
    שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי - שים את הרגליים שלך על משהו בגובה של 40 ס"מ משהו כזה (מיטה כיסא וכו') ואת הידיים שים על הרצפה תעשה שכיבות סמיכה אבל הפעם 12 חזרות בשלושה סטים.
    שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי - כמו בשיפוע החיובי רק שהפעם הרגליים על הרצפה והידיים על המיטה...
    אם קל לך באחד התרגילים אז אתה יכול להוסיף תיק עם משקל על הגב...

    בטן:
    אני אסביר לך קצת על המנוחות, מנוחה של עשר דיות בין סטים ומנוחה של חמש עשרה שניות בין תרגילים.
    במשך הזמן תוריד כל פעם את זמן המנוחה ואתה צריך לשאוף תוך שלושה שבועות בערך להגיע לחמש שניות בין סטים ועשר שניות בין תרגילים
    תרגיל 1: כפיפות בטן - לא מסובן מדי, שוכב עם רגליים בתשעים מעלות ידיים מאחורי הראש ומתחיל להעלות את הבטן שהמרפקים יגעו בברכיים, חשוב לרדת רק חצי מהדרך ולא כל הדרך עד הרצפה!! אלא רק חצי מהדרך. עשרים חזרות שלושה סטים
    תרגיל 2: מרפק לברך - כמו הכפיפות בטן הרגילו רק שהפעם אתה מעלה את מרפק ימין לברך שמאל נשכב, ואז את מרפק שמאל לברך ימין. ואז עוד פעם וכל פעם לשנות מרפק סט נקרא עשר עם מרפק אחד ועשר עם מרפק שני. עשה שלושה סטים כאלה
    תרגיל 3: עיגולים - שוכב, מעלה תרגליים לתשעים מעלות, ומתחיל לעשות איתן עיגולים באוויר כשהן צמודות שהעיגולים לא יהיו קטנים מדי ולא גדולים מדי אתה כבר תרגיש תבטן ולפי זה תבחר את גודל העיגולים. סט נקרא עשר חזרות לעיגולים עם כיוון השעון ועשר עיגולים נגד כיוון השעון. אתה עושה שלושה סטים כאלה.
    תרגיל 4: הפגשת ידיים ורגליים - שוכב ומעלה את הידיים והרגליים שלך כלפי מעלה עד שהכפות רגליים נוגעות בידיים, תשתדל שהמפגש יהיה משהו כמו מעל הפופיק. ואז לא מוריד אותן עד הרצפה אלא עד משהו כמו ארבעים וחמש מעלות, אבל כמו עם העיגולים הכל תלוי בחוזק השריר שלך עד כמה אתה מוריד ככל שאתה מוריד נמוך יותר ככה קשה יותר. אבל אסור שהן יגעו ברצפה!!! אבל אל תוריד מעט מדי כן... ככה אתה עושה 10-15 חזרות שלושה סטים, אם אתה יכול יותר מחמש עשרה בכיף אבל תשתדל לא פחות מעשר.

    אימון נעים

    כול זה מתאים גם לי?(אני בן 13 משקל 46)

    2.איך עובדים על שרירי הכתפיים?

  2. #2
    X-type X-type מנותק גורו
    תאריך הצטרפות
    18/12/04
    הודעות
    3,212
    קיבל לייק
    1 פעמים
    חס וחלילה...
    אתה צריך הרבה הרבה פחות תרגילים
    בחזה תעשה רק את השכיבות שמיכה הרגילות ואחרי שלושה שבועות תוסיף גם את השכיבות סמיכה בשיפוע חיובי
    בבטן תתחיל מהתרגיל הראשון אחרי שבוע ככה תוסיף את השלישי
    ואחרי עוד שבועיים תוסיף את הרביעי
    אם יש לך מתח בבית או איזה חבל כביסה או צינור כלשהו שתלוי מלמעלה תעשה שלושה סטים של מתח, אפילו אם אתה לא מצליח רק תנסה בכל הכוח איזה חמש עשרה שניות להרים תצמך, זה יעבוד לך על הגב טוב טוב
    על הכתפיים זאת כבר יותר בעיה... הסברתי לנתי איך מכינים משקולות בבית אז אני אעשה לך בקצרה איך הן אמרות להיראות ואתה כבר תבין לבד איך עושים (אני מקווה)
    הלך למתקן מחזור שקרוב לביתך מוציא משם שמונה בקבוקים מחבר כל ארבעה בקבוקים בבאיזולירבנד חבלה מחבר חזק חזק שלא יזוזו, מפליץ חבל מאיפשהו, הולך וקונה שתי חתיכות של צינור pvc באורך של 12 סנטים כל אחת. מעביר תחבל דרך הצינור ומקבע אותו איכשהו לבקבוקים. והוןפה יש לך שתי משקולות של שש קילו.
    קיצר לוקח את השתי משקולות האלה, ככל שאתה ממלא יותר מים ככה זה יהיה יותר כבד (כאילו דה) ממלא משהו כמו שלוש קילו (שתי בקבוקים) נשען על קיר, מכופף רגליים קצת (לא יותר מדי) מפסק אותן שלא יהיה צמודות, ומרים יד אחת עם כיפוף קל עד גובה העיינים, מחכה עם היד שתי שניות שהיא בגובה העיינים ואז מוריד ל-א-ט. אחרי שהורדתה אתה עובר ליד שנייה וככה תעשה 12 פעם כל יד. קול?
    אם אתה עצלן ואין לו כוח להשקיע חצי שעה וחמש שקל במשקולות אז תמצא כבר פיתרון אחר כי אין לי כוח לכתוב עוד דברים אני קורא הארי פוטר
    בהצלחה.

eXTReMe Tracker