במקור פורסם על ידי
X-type
לפי דעתי מכון כושר עדיף כי זה מביא הרבה יותר מוטיבציה ויש עליך פיקוח וזה.. ובבית יש לך הרבה פחות אפשרויות לתרגילים אבל שיהיה..
דבר ראשון אל תתאמן רק על צזה ובטן למה זה יצור לך חוסר פרופורציה.. אז הנה כמה תרגילים נחמדים
אבל אם אין לך זמן\כסף או שתיהם או סתם בא לך בקטנה להישאר בכושר הנה כמה תרגילים:
חזה:
שכיבות סמיכה - שהידים יהיו רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ככל שהיידים רחוקות יותר אחד מהשנייה ככה זה קשה יותר ועובד יותר על החזה... תעשה 15 פעמים ככה, אחרי זה תנוח דקה דקה וחצי ותעשה עוד 15 עוד מנוחה של דקה דקה וחצי ואז עוד חמש עשרה, 15 חזרות בשלושה סטים.
שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי - שים את הרגליים שלך על משהו בגובה של 40 ס"מ משהו כזה (מיטה כיסא וכו') ואת הידיים שים על הרצפה תעשה שכיבות סמיכה אבל הפעם 12 חזרות בשלושה סטים.
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי - כמו בשיפוע החיובי רק שהפעם הרגליים על הרצפה והידיים על המיטה...
אם קל לך באחד התרגילים אז אתה יכול להוסיף תיק עם משקל על הגב...
בטן:
אני אסביר לך קצת על המנוחות, מנוחה של עשר דיות בין סטים ומנוחה של חמש עשרה שניות בין תרגילים.
במשך הזמן תוריד כל פעם את זמן המנוחה ואתה צריך לשאוף תוך שלושה שבועות בערך להגיע לחמש שניות בין סטים ועשר שניות בין תרגילים
תרגיל 1: כפיפות בטן - לא מסובן מדי, שוכב עם רגליים בתשעים מעלות ידיים מאחורי הראש ומתחיל להעלות את הבטן שהמרפקים יגעו בברכיים, חשוב לרדת רק חצי מהדרך ולא כל הדרך עד הרצפה!! אלא רק חצי מהדרך. עשרים חזרות שלושה סטים
תרגיל 2: מרפק לברך - כמו הכפיפות בטן הרגילו רק שהפעם אתה מעלה את מרפק ימין לברך שמאל נשכב, ואז את מרפק שמאל לברך ימין. ואז עוד פעם וכל פעם לשנות מרפק סט נקרא עשר עם מרפק אחד ועשר עם מרפק שני. עשה שלושה סטים כאלה
תרגיל 3: עיגולים - שוכב, מעלה תרגליים לתשעים מעלות, ומתחיל לעשות איתן עיגולים באוויר כשהן צמודות שהעיגולים לא יהיו קטנים מדי ולא גדולים מדי אתה כבר תרגיש תבטן ולפי זה תבחר את גודל העיגולים. סט נקרא עשר חזרות לעיגולים עם כיוון השעון ועשר עיגולים נגד כיוון השעון. אתה עושה שלושה סטים כאלה.
תרגיל 4: הפגשת ידיים ורגליים - שוכב ומעלה את הידיים והרגליים שלך כלפי מעלה עד שהכפות רגליים נוגעות בידיים, תשתדל שהמפגש יהיה משהו כמו מעל הפופיק. ואז לא מוריד אותן עד הרצפה אלא עד משהו כמו ארבעים וחמש מעלות, אבל כמו עם העיגולים הכל תלוי בחוזק השריר שלך עד כמה אתה מוריד ככל שאתה מוריד נמוך יותר ככה קשה יותר. אבל אסור שהן יגעו ברצפה!!! אבל אל תוריד מעט מדי כן... ככה אתה עושה 10-15 חזרות שלושה סטים, אם אתה יכול יותר מחמש עשרה בכיף אבל תשתדל לא פחות מעשר.
אימון נעים
טירון
הירשם כדי להגיב לנושא