כאבי שרירים אחרי מאמץ
delayed onset muscle soreness
ובקיצור doms
הגדרה: תחושת כאב ואי נוחות מאוחרים בשרירי שלד לאחר מאמץ בלתי רגיל
במאמר זה אפרט את התופעות, הגורמים ותהליך ההתאוששות של כאבי השרירים אחרי מאמץ חריג. חשוב לזכור - לdoms- אין נזק לטווח ארוך אלא רק התאוששות ארוכה יחסית (עד 5 ימים) ובתקופה זו יורדת יכולת הביצוע.
תופעות:
1. נוקשות בשריר
2. רגישות בשריר
3. כושר יצירת כוח יורד
4. תחושת הכאב עולה תוך 48-24 שעות
5. התחושה נעלמת בד"כ תוך 5 ימים
הגורמים לתופעת doms:
1. אימון סיבולת ממושך ריצת מרתון, תריאתלון
2. אימון אקצנטרי ריצה במדרון
3. שימוש יתר בשריר:
הספקי כוח בסדרי גודל גדולים
משך פעולה ארוך בהרבה מהרגיל
הdoms- גורם ל:
שינויים בטווחי התנועה.
שינויים ביכולת קיצור השריר.
הערה: יח אקטין ומיוזין שמתכווצות נקראת סרקומר שהיא יח הכיווץ הקטנה ביותר בשריר הגבול בין סרקומר לסרקומר נקרא קווי z והוא עשוי מחלבון בשם טיטין
שרשרת האירועים המביאה לdoms-:
מתח גבוה בשריר גורם לפגיעה מבנית בסיבי השריר וברקמות החיבור הגורם ל:
מחיקת קווי z
הרס השלד המבני
התנפחויות המיטוכונדריות
נמק תאי ותגובה דלקתית
כיצד נמנע doms:
1. חימום כללי לגוף.
2. חימום ספציפי לקבוצת שרירים.
3. מתיחות.
4. שחרור.
5. הגדלת עומסים בהדרגה.
6. להמנע מעומסים פתאומים.
תאור תהליך ההתאוששות:
הגוף זורק לתא דם.
מהדם יוצאות כדוריות דם לבנות.
כדוריות הדם הלבנות מגיעות לשריר ומנקות את כל הרקמות המיותרות.
חלק מתאי הדם הלבנים יש להם פעילות בלענית (בולעים את הרקמות המפוררות).
אנזים ליזוזומים שפועל ומנקה את כל מה שנהרס.
זרם הדם מביא חומצות אמינו וחלבונים חדשים במטרה לבנות מחדש.
ריכוז של קריאטין קינאז (creatine kinaz) בדם יכול להעיד על הרס שריר.
רמה גבוהה של קריאטין קינאז מעידה על אוטם בשריר הלב, מחלות שרירים ניווניות ונזק הנובע מאימון שרירי שלד.
ניתן להאיץ את ההתאוששות מdoms- ע"י פעילות אירובית:
1. התאוששות אקטיבית עבודה אירובית במאמץ של 50-35 אחוז.
2. התאוששות פסיבית מסאז, סאונה, גקוזי, מתיחות וכו.
ישראל בודי !
תהנו!