הדרך הטובה ביותר לפיתוח סיבולת לב ראה הינה בריצות ארוכות, להלן הדרך המהירה והנוחה ביותר
משך התוכנית - חודש ימים.
שבוע ראשון - אימונים בשבוע - 3\2 מרחק ריצה בודדת: 2\3 ק"מ - סה"כ ק"מ בשבוע: 5-7
שבוע שני - אימונים בשבוע - 3, מרחק ריצה בודדת: 2-4 ק"מ - סה"כ ק"מ בשבוע: 7-10
שבוע שלישי - אימונים בשבוע - 3\4, מרחק ריצה בודדת: 3-4 ק"מ - סה"כ ק"מ בשבוע: 10-7
שבוע רביעי - אימונים בשבוע - 3, מרחק ריצה בודדת: 3-5 ק"מ - סה"כ ק"מ בשבוע: 10-15
נלקח מזימון ליום גיבוש של סיירת מטק"ל
:afro:.