מציג תוצאות 1 עד 19 מתוך 19

אשכול: [כתבה]מבנה הגוף שלך.

  1. #1
    ShimPanZa ShimPanZa מנותק ג'וניור
    תאריך הצטרפות
    02/12/05
    הודעות
    230
    קיבל לייק
    0 פעמים

    [כתבה]מבנה הגוף שלך.



    כל אדם שכרגע קורא את המאמר הוא יוצא דופן, בטוח שחלקכם חולקים את אותן המטרות והשאיפות אותן תרצו להשיג מתוכנית האימונים והתזונה שלכם, אך לצערי ולצערכם אין תוכנית אחת שמתאימה לכולם.

    אז מה למעשה מייחד אותנו מהאחרים ?

    קיימים שלושה מבני-גוף שונים, למרות שכולנו הם ערבוב של השלושה, תמיד סוג מבנה אחד יהיה יותר דומיננטי בנו מהאחרים.

    אקטומורפ ECTOMORPH
    מזומורפ MESOMORPH
    אנדומורפ ENDOMORPH


    מפני שכולנו שונים גנטית , האפשרות לדעת ולהכיר את סוג מבנה הגוף שלך יכולה להוות יתרון גדול.

    אתה יכול ליעייל את תוצאות התוכנית שלך, ל"נקות" את הדיאטה ולבחור את סוג התרגילים ואופן ביצועם שהכי יתאים לך.

    בכתבה הבאה, אפרט בהרחבה אודות הנושאים הבאים, העוסקים בכל אחד משלושת מבניי הגוף.

    1.אילו סוגי מזונות עליך לאכול ?
    2.מה צריך להיות תזמון הארוחות?
    3.האם מומלץ לך להשתמש בתוספי תזונה כלשהם? ואם כן באילו.
    4.האם סוג מסוים של מזון, פעילות או מצב כלשהו לא מתאימים למבנה שלך, ולכן יכולים
    לגרום לעיכוב בתוכניות שלך?
    בכדי לענות על השאלות האלו ואחרות, הפנם את המידע מהמאמר המתייחס למבנה הגוף אליו אתה הכי קרוב.
    המאמר יכול לעזור לך להגשים את מטרותיך ולגרום לגופך להראות כמו שתמיד רצית.

    אקטומורפ ECTOMORPH

    מאפיינים:

    *רגליים וידיים ארוכות ורזות.
    *שרירים יחסית קטנים.
    *כתפיים ומותנים צרות.
    *אחוז שומן נמוך.
    *מתקשים בפיתוח מסה.
    *חילוף חומרים מהיר מאוד.

    אימונים: עבוד עם משקולות הכבדות ביותר איתן אתה יכול להתמודד,מחקרים בנושא מראים כי מספר חזרות יחסית נמוך (6-10) יעודד גדילת שרירים בצורה טובה יותר במבנה גוף כשלך.
    כל חזרה צריכה להיות מבוקרת ואיטית, הקפד על טכניקה טובה טווח תנועה שלם, לכן העבודה במשקולות חופשיים תהיה עדיפה.
    עליך לנוח יותר בין סט לסט, בערך 2-3 דקות , על מנת לחדש את מאגרי ה ATP בשריר בכדי שבסט הבא תוכל לעבוד עם המשקולות הכבדות ביותר איתן אתה יכול להתמודד שוב פעם.
    אם מטרתכם היא לפתח מסה, התרחקו ועזבו לחלוטין את הפעילות האירובית.

    תזונה: אחד האפיונים העקרים של האקטומורפ הוא חילוף החומרים מהיר במיוחד, לכן אתה יכול להרשות לעצמך לאכול כמה שתרצה כל עוד זה בריא.
    בכדי לפתח מסה ולעלות במשקל, אתה חייב להגדיל את הצריכה הקלורית שלך ליותר ממה שהיית רגיל בעבר, בין 1500- 2500 קלוריות נוספות ליום, והכוונה היא למזון איכותי ולא ג'אנק.
    צרוך לפחות 3 גרם – 4.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך, החלבונים צריכים להוות כ- 30% מסך הקלוריות היומי שלכם, הפחמימות כ- 50% ושומן כ- 20%.
    לדוגמא : אדם השוקל 65 ק"ג (לפי 3 גרם חלבון לק"ג)
    65 x 3 גר' = 195 גרי חלבון x 4 = 780 קל'

    לכן, הסך הקלורי היומי הנדרש:
    (780kcal x 100%) : 30 % = 2600kcal
    50% פחמימות יהיו :
    2600kcal x 50% = 1300kcal = 325grams x 4kcal
    20% שומן יהיו :
    2600kcal x 20% = 520kcal = 58grams x 9kcal
    לסיכום, אקטומורפ השוקל 65 ק"ג יאכל -
    195 גרם חלבון שהם 780 קלוריות
    325 גרם פחמימות שהם 1300 קלוריות
    58 גרם שומן שהם 520 קלוריות
    סה"כ קלוריות ליום 2600 + 1500 או יותר ! .

    במקרה שלך, אל תתעלם מהעבודה שחילוף החומרים שלך מהיר, בנוסף אם אתה פעיל ברוב שעות היום, דאג להגביר את הצריכה הקלוריות שלך בהתאם.

    תדירות הארוחות: אכול כ-5 ארוחות בינוניות ביום במרווחים שווים (לא יותר מ שלוש וחצי שעות בין ארוחה לשנייה), אכילת יותר מידי ארוחות קטנות ביום יכולה להאיץ את חילוף החומרים שלך, שגם כך הוא מהיר מאוד.

    תוספי תזונה מומלצים: השתמש באבקה לעלייה במשקל כלשהי, אבקות אלו המכילות שילוב של פחמימות וחלבונים בריכוז גבוהה (קלוריות!) יעזרו לך לספק לגוף את כל הדרוש לו, כך שייק אחד עם ארוחה כלשהי במהלך היום ועוד אחד ממש לפני השינה. אפשרות אחרת היא להשתמש באבקת חלבון (חלבון טהור) ולהוסיף לבד את הפחמימות,לדוגמא: פירות ועוד. שימוש במולטי ויטמין/מינרל יכול לעזור מאוד לתפקוד תקין של המערכות, בעיקר תהליך הגדילה.

    לסיכום: אל תדלג על ארוחות! אתה חייב לאכול בכדי לגדול, או לפחות לשמור על המשקל שהשגת בעבודה כל כך קשה, לכן החסרת ארוחה לא בא בחשבון.
    האקטומורפ חייב לשים לב לתזונה שלפני ואחרי האימון, מחקרים מוכחים כי ארוחה של חלבונים ופחמימות תמנע את תהליך פירוק השרירים היכול להתרחש עקב אימונים אינטנסיביים, כמו כן תזונה נכוה שלאחר האימון, תעודד את התהליך האנבולי, בונה השריר.
    למזלך, שומן הוא הדאגה האחרונה שלך, הקפד על תזונה טובה, ממקורות איכותיים, אל תחשוש מקלוריות עודפות, ספחת שומן תהיה "נדירה".

    מזומורפ MESOMORPH

    מאפיינים :

    *אחוז שומן נמוך.
    *מבנה גוף שרירי (יחסית) ואתלטי.
    *כתפיים רחבות.
    *מותניים צרות
    *יכול בקלות לעלות מסה או לרזות.
    *מפתח מסת שריר בקלות.
    *עור דק.

    אימונים: אימונים אינטנסיביים בעזרת משקולות בינוניות עד כבדות יהיו המתאימים במיוחד לך, חזרות מתפרצות , סופר סטים, רב-סטים ושיטות אחרות להגברת האינטנסיביות יהיו יעלים במיוחד למבנה הגוף שלך, ומהר מאוד תגלו את התפתחות השרירים המהירה.
    תנו לעצמכם מנוחה נאותה בן הסטים (דקה וחצי עד שתיים) ובין האימונים בכלל, עבודה אינטנסיבית ללא מנוחה טובה יכולה להוביל (גם אצלכם!) לאימון יתר.
    אימוני כוח יכולים להתבצע לעיתים קרובות יותר ולמשך זמן ארוך יותר בניגוד לאקטומורפ.
    אימוני אירובי יכולים להתבצע 2-3 בשבוע, בין 20-30 דקות, באינטנסיביות מחושבת לשרפת שומן ולא מוגזמת, המזומורפ יכול להפחית את אחוזי השומן יחסית בקלות, לכן לא כדי להגזים על מנת לא לפגוע במסת השרירים.

    תזונה: חלבון הוא המפתח! צרוך לפחות 2 גרם חלבון איכותי ודל בשומן (ביצים, הודו, דגים, עוף וגבינות) לכל ק"ג ממשקל גופך. כמות הפחמימות שלך צריכה להיות יחסית גבוהה, כ 60%-65% מסה"כ הקלוריות היומי שלך (פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך) . הגבל את השומן ל 15% מכמות הקלוריות היומית.
    הקפדה על דיאטה המכילה מזונות איכותיים ו"נקיים" תגרום לרמות הרעב והאנרגיה שלך להישאר מאוזנות לאורך היום ותמנע זלילה מיותרת.
    בכדיי לחשב את כמויות החלבון, פחמימות, שומן וקלוריות הדרושות לך, בצע את החישוב כפי שנעשה למעלה.
    תדירות הארוחות: 5-7 ארוחות ביום, במרווחים שווים.

    תוספי תזונה מומלצים: במטרה לקבל חלבון איכותי ו"נקי" השתמש באבקות חלבון או באבקות לעלייה במשקל.

    לסיכום: המזומורפ הנחשבים גם למבורכים, לא רק שהם נראים מעולה (מראה אתלטי שרירי וסימטרי), לגופם יש את היכולת לשמור על מצב זה לאורך זמן ובקלות. יש להם את האפשרות לפתח מסת שריר יחסית בקלות, ולהפחית אחוזי שומן בקלות כאשר יש להם תוכנית תזונה מתאימה. לכן רוב מפתחי הגוף המקצועיים בעלי מבנה גוף זה, מחקרים מראים, כי למזומופרים נטייה להוציא יותר קלוריות במנוחה ובפעילות לאורך היום בהשוואה לאנשים בעלי מבנה גוף אחר בגילם.
    חשוב לזכור, עצם כך שהמזומורפ "מבורך" לא אומר שהוא יכול להזניח את האימונים או תוכנית התזונה שלו, לרבים (מזומורפים) הנטייה לא לעקוב אחרי תוכנית או אסטרטגיה קבועה, אך אם הם יעקבו אחרי אחת כזאת, תוצאות מרשימות לא יאחרו לבוא!

    אנדומורפ ENDOMORPH

    מאפיינים:

    *מבנה גוף עגלגל, אגס.
    *מראה "רך".
    *אחוז שומן גבוה.
    *רגליים וידיים קצרות ומלאות.
    *חילוף חומרים איטי.
    *מתקשה לשרוף שומן.
    *מפתח מסה בקלות.
    *מפתח מסת שריר בקלות.

    אימונים: האנדומורפים חייבים להתחשב בחילוף החומרים האיטי שלהם, לכן בכדי להאיץ את חילוף החומרים, הגבר הילוך בשעת האימון, הקפד על מנוחות קצרות בין סט לסט, 30-60 שניות (לא יותר). נסה לעבוד בשיטות האימון העומדות לרשותך, כמו אימון מחזורי, סופר סטים, רבי סטים וכו' אשר יעזרו לך להפיק תוצאות טובות יותר.
    אל תגביל את עצמך במספר חזרות נמוך, נסה לעבוד בטווח של 10-15 חזרות (אל תחשוש, תהליך ההיפרטרופיה מתרחש גם ב-20 חזרות).
    מפני שהאנדומורפ מתמחה בנשיאת שומן מיותר, הכנס לאימונך גם אימוני אירובי בדרך קבע, בין 30- 50 דקות כולל החימום, אך הפקד לא להגזים.

    תזונה: לאנדומורפ יש פחות מקום לטעויות, לכן הגבל את צריכת השומן שלך, הקפד על חלבון ממקורות דלי שומן ככל האפשר, חזה עוף, הודו, טונה במים, ביצים, קוטג' ...
    אכול מגוון ירקות, אך הגבל את צריכת הפרות שלך עקב תכולה הסוכר הגבוהה שבהם. דאג שהפחמימות אותן אתה צורך יהיו מפחמימות מורכבות כמו: אורז חום, פסטה, בטטה, לחם מחיטה מלאה...,שלב סיבים תזונתיים העוזרים להקל על תחושת הרעב.
    המנע לחלוטין ממשקאות ממותקים, אלכוהול, ומאכלים המכילים סוכרים ופחמימות פשוטות.
    לפני שתבחן שוב את התפריט שלך כך בחשבון את הנתונים הבאים : לכל 100 קלוריות מחלבון שצרכת, הגוף שלך ישתמש בערך ב –20% מהקלוריות רק בשביל תהליך העיכול. לכל 100 קלוריות שתצרוך מפחמימות, הגוף שלך ישתמש ב 10%-12% קלוריות לתהליך העיכול ולכל 100 קלוריות שתצרוך משומן, הגוף ישתמש רק ב 2% מהקלוריות לתהליך העיכול.
    לכן מומלץ לשים דגש על חלבונים, בעיקר חלבון איכותי ונטול שומן, כך אתה תגרום לגופך, לעבוד בכדי לעכל את המזון והכוונה היא להגביר את חילוף החומרים ושרפת השומן.

    תדירות ארוחות: בכדי להאיץ את חילוף החומרים ותהליך שרפת השומן הקפד על מספר ארוחות גבוה של 5-7. במיוחד לאחר שלמדת מתי גופך ידרוש יותר אנרגיה לעיכול המזון, שיטת הארוחות המרובות תהווה יתרון בשבילך.

    תוספים מומלצים: ישנם מספר שורפי שומנים היכולים להיות מאוד יעילים בשבילך, כמו כן תרכובות חומצות אמינו יכולות להיות לעזר רב. גם למינרל/תוסף כרום פיקולונט יכולות בתהליך הפחת השומן, ע"י הגברת השימוש בשומן כמקור אנרגיה. במקרה ועליך להימנע ממזונות מסוימים הוסף לתפריטך מולטי ויטמין במטרה להשלים את החסר.

    לסיכום: במקרה של האנדומורפ, הדיאטה היא בתפקיד מרכזי. בכדי להוציא את המיטב מהדיאטה שלך, עקוב אחרי הכללים הרשומים בסעיפים הקודמים, אל תשכח כי חשיבות החלבון בדיאטה שלך היא מכרעת, לא רק שהחלבון לא גורם להפרשת אינסולין כמו פחמימות אלא הוא גם דורש מגופך יותר אנרגיה בכדי "לטפל" בו.
    המנע מסוכרים פשוטים, שומן וקלוריות ריקות, נסה לצרוך את הפחמימות שלך מירקות ופחמימות מורכבות המעושרות בסיבים תזונתיים.
    גם אם כרגע אינך בתוכנית הרזיה (אלא בגדילה או כוח), הקפד ועשה פעילות אירובית מספר פעמים בשבוע, כך תשרוף את הקלוריות העודפות העלולות דיי בקלות לגרום להשמנה נוספת.


    לסיום: העבודה הבלתי פוסקת לגוף המושלם לא תמיד קלה, נדרשת הקרבה רבה, ארגון ומשמעת בכדי להשיג את המטרה.
    כעט, כאשר אתה יודע מהו מבנה הגוף שלך (או הרכב של שניים), דיאטה ותוכנית אימונים מתאימות יוכלו לעזור לך להתקדם מהר יותר בידיעה שאתה עושה את הדבר הנכון.


    קרדיט לגיל גרנות מישראל בודי!

  2. #2
    EXtra Men EXtra Men מנותק גורו
    תאריך הצטרפות
    19/09/05
    הודעות
    2,533
    קיבל לייק
    0 פעמים
    תודה רבה ...

  3. #3
    myth אורח
    שווה קריאה, ושחטיין על ההשקעה.

  4. #4
    Pan1c Pan1c מנותק מתקדם
    תאריך הצטרפות
    23/12/05
    הודעות
    568
    קיבל לייק
    0 פעמים
    מכיר את המאמר הזה :]
    חשוב מאוד להגדיר את הגוף שלכם.

  5. #5
    -Yoneh -Yoneh מנותק ותיק
    תאריך הצטרפות
    24/01/05
    הודעות
    1,599
    קיבל לייק
    0 פעמים
    אבל אחי כל אחד הוא שילוב של שלושת אלה ...
    אף אחד לא יכול להיות 100% צורה אחת ...
    נדיר ...

  6. #6
    h3nz h3nz מנותק אגדה
    תאריך הצטרפות
    20/05/05
    שם פרטי
    hen
    הודעות
    12,760
    קיבל לייק
    2 פעמים
    אני זה אקטומורפ

  7. #7
    Spit-Fire Spit-Fire מנותק תואר כבוד
    תאריך הצטרפות
    20/01/07
    שם פרטי
    טמיר
    הודעות
    4,286
    קיבל לייק
    0 פעמים
    שווה אחי!

  8. #8
    הסמל האישי של barca
    barca barca מנותק ג'וניור
    תאריך הצטרפות
    07/08/05
    הודעות
    217
    קיבל לייק
    0 פעמים
    תודה אחי

  9. #9
    Happy Little Boozer Happy Little Boozer מנותק גורו
    תאריך הצטרפות
    21/08/05
    הודעות
    3,095
    קיבל לייק
    0 פעמים
    גם אני כמו חן לצערי -_-

  10. #10
    Spit-Fire Spit-Fire מנותק תואר כבוד
    תאריך הצטרפות
    20/01/07
    שם פרטי
    טמיר
    הודעות
    4,286
    קיבל לייק
    0 פעמים
    אני מזומורפ MESOMORPH

  11. #11
    Midnight Walker Midnight Walker מנותק מתקדם
    תאריך הצטרפות
    18/09/05
    הודעות
    763
    קיבל לייק
    0 פעמים
    אני אקטומורפ
    רק שאני לא גבוה ואין לי ידיים ורגליים ארוכות ודקות =/
    אה ואין לי ממש בעיה בפיתוח מסה..
    המסה שלי טובה יחסית לגובה D:

  12. #12
    High Sense High Sense מנותק ג'וניור
    תאריך הצטרפות
    14/06/07
    הודעות
    431
    קיבל לייק
    0 פעמים
    וואי תודה אחי..

  13. #13
    Cerberus Cerberus מנותק טירון
    תאריך הצטרפות
    29/04/07
    הודעות
    64
    קיבל לייק
    0 פעמים
    אני מכיר את המאמר הזה מאמר טוב..
    אני מזומורפ MESOMORPH ..

    אבל זה לא עוזר הרבה אני עצלן ...חבל

  14. #14
    הסמל האישי של J.Wilshere
    J.Wilshere J.Wilshere מנותק Gooner t'ill i die
    תאריך הצטרפות
    01/08/06
    שם פרטי
    RVP
    הודעות
    9,710
    קיבל לייק
    56 פעמים
    אני
    מזומורפ MESOMORPH

  15. #15
    הסמל האישי של Shadow\Evil
    Shadow\Evil Shadow\Evil מנותק מתקדם
    תאריך הצטרפות
    28/06/07
    הודעות
    595
    קיבל לייק
    1 פעמים
    יפה מאוד
    תודה

  16. #16
    shyka shyka מנותק ג'וניור
    תאריך הצטרפות
    19/04/06
    הודעות
    314
    קיבל לייק
    3 פעמים
    אני חושב שאני מזומורפ :laugh:

  17. #17
    DrunKid DrunKid מנותק מתקדם
    תאריך הצטרפות
    27/12/06
    הודעות
    840
    קיבל לייק
    0 פעמים
    אני מזומורפ
    עליתי בקלות במסה
    זה נשאר גם אם אני בקושי מתאמן
    וקיצר כל המאפיינים האלה
    תודה אחי זה מעניין

  18. #18
    -=Dark*Kill3R=- -=Dark*Kill3R=- מנותק ג'וניור
    תאריך הצטרפות
    09/12/06
    הודעות
    463
    קיבל לייק
    0 פעמים
    יפה אחי אחלה השקעה

  19. #19
    dorin476 dorin476 מנותק טירון
    תאריך הצטרפות
    17/02/19
    הודעות
    3
    קיבל לייק
    0 פעמים
    גם בנימיוז, כתבו דברים דומים

נושאים דומים

  1. דרדביל- החתימה שלך פה...
    על ידי .::ZICO::. בפורום חתימות וסמלים
    תגובות: 4
    הודעה אחרונה: 31/07/05, 18:51
  2. תום החתימה שלך :|
    על ידי `SweeX בפורום חתימות וסמלים
    תגובות: 11
    הודעה אחרונה: 27/07/05, 17:44
  3. שחר הפורום שלך ניהיה מסריח
    על ידי elvis בפורום Tactical Ops
    תגובות: 44
    הודעה אחרונה: 20/07/05, 02:56
  4. דולב - החתימה שלך
    על ידי Ludacris בפורום חתימות וסמלים
    תגובות: 9
    הודעה אחרונה: 17/07/05, 00:50
  5. MiKoz החתימה שלך!
    על ידי Ludacris בפורום חתימות וסמלים
    תגובות: 15
    הודעה אחרונה: 06/06/05, 18:41
eXTReMe Tracker