שלום לכולם,

החלטתי לבנות מדריך שהכול מהניסיון שלי וממה ששיפר אותי אישית וגם לפי תוכניות שהמאמן שלי נתן לי (זוהר זמירו, אחד הרצים בטופ הישראלי בריצות ל10 ק"מ ועד מרתון)

יש 3 תוכניות:
1. תוכנית לרצים מתחילים בלי כמעט בסיס ולא יכולים לגמור 2000 או רצים 2000 ב12 דקות ומעלה
2. תוכנית לרצים בינוניים שיכולים לרוץ מינימום 30 דקות בריצה קלה.
3. תוכנית לרצים מתקדמים שמתאמנים הרבה ופעילים הרבה מבחינה גופנית ורצים 2000 בתוצאה של 8 דקות ומטה

אני אתחיל מתוכנית 1 למתחילים:

קודם כל, לפני שאתם מתחילים להתאמן לריצות ארוכות כדוגמת 2000, עליכם לנסות לסיים את המרחק אפילו בריצה קלה מאוד.
צאו החוצה,אצטדיון מומלץ ואם אין ברירה אז כדאי שיהיו לכם נעליים עם בולמי זעזועים איכותיים.
תנסו לסיים את המרחק בריצה קלה. אפילו בריצה קלה מאוד.
אחרי שאתם מצליחים לסיים את מרחק זה, לא משנה באיזה קצב, התחילו לפעול לפי התדירות הבאה:
3 פעמים בשבוע, מומלץ יום מנוחה בין אימון לאימון.
תתחילו ב-10 דקות ריצה קלה, ולאט לאט תגבירו את הקצב כל אימון.
לפני האימון תתמתחו ותעשו חימום קל כדי לא להיפצע חס וחלילה.
אחרי שהגעתם ל-30 דקות בריצה קלה, מדדו את עצמכם ב2000 כמדד בקרה ליכולתכם ואם השתפרתם באופן משמעותי התקדמו לתוכנית 2.



תוכנית 2, לבינוניים:

אם במדידה הקודמת של ה2000 הצלחתם לשפר באופן משמעותי את תוצאתכם, השארו ב-3 פעמים בשבוע ריצה, אך עשו דבר כזה:

אימון 1- 30 דקות עם מתגברות- כל 5 דקות הגברת קצב. 5 דקות אחרונות קל.
אימון 2- ריצה 40 דקות קל/בינוני .
אימון 3- ריצה 30 דקות, 15 דקות ראשונות בינוני ועוד 15 דקות לנסות להגביר.

כשאתם מרגישים שהתוכנית הזו קלה לכם יותר,מדדו שוב 2000 מטר ותראו בכמה השתפרתם. אם רצתם ב8 דקות ומטה-כל הכבוד עברו לתוכנית למתקדמים

תוכנית 3 למתקדמים:

אחרי שכבר נכנסתם לשגרת אימונים רצינית והרגשתם שתוכנית 2 לא קשה לכם כבר, הגבירו אימונים ל-4 פעמים בשבוע. עכשיו נשלב בתוכנית גם אינטרוואלים שמאוד חשובים לשיפור סף חומצת חלב ושיפור כושר אנאירובי. חיוני מאוד לריצת 2000

אימון 1- ריצה 40 דקות בינוני, 8 דקות אחרונות מהר (כמו התוצאה שאתם רצים ל2000)
אימון 2- אינטרוואלים: 800 כפול ארבע במלוא העצימות, מנוחה 2 דקות.
אימון 3- אינטרוואלים: 1000 כפול שלוש במלוא העצימות, מנוחה 2 דקות.
אימון 4- ריצה 20 דקות קל




זאת התוכנית! מקווה שתעזור להרבה אנשים כאן בפורום שרוצים לשפר את תוצאתם בריצות ארוכות.

למתקדמים- אפשר לגוון. אתם יכולים לשנות את הקצבים של ריצת ה40 דקות, להוריד במנוחה בין האינטרוואלים אם תרגישו שה2 דקות היא התאוששות ארוכה מדי.



הערות:

* הקפידו על תזונה לפני אימון ואחרי אימון ובכלל! אני לא אכנס כאן לפרטים של מה לאכול, תסתכלו בלינקייה של פורום כושר ופיתוח גוף יש שם הסברים על תזונה.

*הקפידו על מינימום 8 שעות שינה בלילה!

*הקפידו על מנוחה בין אימון לאימון והתאוששות מתאימה.

*לפני אימון תערכו חימום שכולל: ריצה של 5 דקות קל+ סיבובי ידיים ורגליים ומתיחות וגם בסוף האימון חשוב לעשות מתיחות!

*תוכנית זו מתאימה לאנשים קשירים מבחינה גופנית וללא בעיות אורטופדיות וכדומה

*אם אתם מרגישים כאבים או משהו בסגנון בעקבות האימונים, הפסיקו להתאמן מיד ונוחו שבוע-שבועיים. אם אחרי תקופה הזו עדיין כואב לכם מומלץ לפנות לאורטופד.



אשמח לתגובות.